కుటుంబ ఇష్టాల ఈ ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణలను ప్రయత్నించండి

ఎలైన్ మాజీ, MPH, RD ద్వారా

మీ కుటుంబం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఫీడింగ్ అది అన్ని సలాడ్లు మరియు veggie pitas గురించి కాదు. ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలలో మీ కుటుంబం యొక్క అభిమాన వంటకాలను మీరు మార్చగల మార్గాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మాకరోనీ మరియు జున్ను, పిజ్జా, మరియు హాట్ డాగ్లు వంటి కిడ్ ఫుడ్స్ కూడా కొన్ని పదార్ధాల సర్దుబాట్లు సాపేక్షంగా పరిపూర్ణమైనవి. ఇక్కడ అనేక ఫాస్ట్ పరిష్కారాలు ఉన్నాయి, అలాగే కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కుటుంబ అనుకూలమైన వంటకాలను ప్రయత్నించండి.

5 త్వరిత మేకప్లు

జస్ట్ కొన్ని పదార్ధాల సర్దుబాట్లు ద్వారా, మీరు కేలరీలు మరియు కొవ్వు మరియు ఫైబర్ మరియు పోషకాలను ఎక్కువ కొవ్వు చాలా ఇష్టమైన కిడ్ ఆహారాలు చేయవచ్చు. ఐదు సులభమైన ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. శనగ వెన్న మరియు జెల్లీ సాండ్విచ్

• సహజ-శైలి శనగ వెన్న యొక్క 1 tablespoon ఉపయోగించండి.
• తక్కువ-చక్కెర ద్రాక్ష జెల్లీ యొక్క 1 టేబుల్ (Smucker's Low Sugar వంటివి) ఉపయోగించండి.
• మొత్తం గోధుమ లేదా సంపూర్ణ-ధాన్య బ్రెడ్, లేదా ఫైబర్-సుసంపన్నమైన తెల్ల రొట్టెను ఉపయోగించండి.

ముందు: 335 కేలరీలు, 10.9 గ్రా కొవ్వు, 2.1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 2.5 గ్రా ఫైబర్
తర్వాత: 290 కేలరీలు, 10.9 గ్రా కొవ్వు, 1.7 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 5.5 గ్రా ఫైబర్
పొదుపు: 45 కేలరీలు సేవ్, ప్లస్ 3 గ్రాముల ఫైబర్ జోడించారు!

కొనసాగింపు

2. బాక్స్ నుండి మాకరోనీ మరియు చీజ్

• బదులుగా వెన్న యొక్క 4 tablespoons యొక్క సంఖ్య ట్రాన్స్-కొవ్వు వెన్న యొక్క 2 tablespoons (టేబుల్ ప్రతి కొవ్వు 8 గ్రాముల ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి) ఉపయోగించండి.
• మొత్తం పాలు బదులుగా తక్కువ కొవ్వు పాలు ఉపయోగించండి.
• క్రీము కోసం అవసరమైతే కొవ్వు రహిత లేదా కాంతి సోర్ క్రీంను ఒక tablespoon లేదా రెండు జోడించండి.
• సైడ్ లో లేదా మాకరోనిలో వేసి (వేయించిన బ్రోకలీ 1/2 కప్పు వంటివి).

SAVINGS: 72 కేలరీలు మరియు పనిచేస్తున్న ప్రతి 8 g కొవ్వు (బాక్స్ ప్రతి నాలుగు సేర్విన్గ్స్), ప్లస్ 2.3 గ్రా ఫైబర్ జోడించారు

హాట్ డాగ్లు

• తగ్గిన కొవ్వు హాట్ డాగ్ను ఎంచుకోండి. (బాల్ పార్క్ లైట్, లూయిస్ రిచ్ టర్కీ ఫ్రాన్క్స్, మరియు హిబ్రూ నేషనల్ తగ్గించిన ఫ్యాట్ గొప్ప ఎంపికలు.)
• మొత్తం గోధుమ లేదా అధిక ఫైబర్ బన్స్ కోసం చూడండి.
• చేర్చబడ్డ పోషణ కోసం, కావాలనుకుంటే, ఉల్లిపాయలు మరియు టొమాటోలను జోడించండి.
• కెచప్ లేదా ఆవపిండి వంటి తక్కువ-కొవ్వు మరియు తక్కువ-క్యాలరీ సంభారాలను ఎంచుకోండి.

ముందు: 366 కేలరీలు, 22 గ్రా కొవ్వు, 9.1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1.2 గ్రా ఫైబర్
తర్వాత: 325 కేలరీలు, 11 గ్రా కొవ్వు, 3.2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 5.8 గ్రా ఫైబర్
SAVINGS: 41 కేలరీలు, 11 g కొవ్వు, మరియు 5.9 g సంతృప్త కొవ్వు, ప్లస్ 4.6 గ్రా ఫైబర్ జోడించారు!

కొనసాగింపు

4. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్

• తక్కువ కొవ్వు స్తంభింపచేసిన ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ ఎంచుకోండి.
• బదులుగా వేయించడానికి వాటిని కాల్చడం.
• ఒక పండు మరియు ఒక కూరగాయల ఈ సైడ్ డిష్ పూర్తి, కాబట్టి కుటుంబం ఫ్రైస్ overdo లేదు.

ముందు: 245 కేలరీలు, 12 గ్రా కొవ్వు, 5.6 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 3-ఔన్స్ అందిస్తున్న 0.8 గ్రా ఫైబర్
తర్వాత: 122 కేలరీలు, 4 గ్రా కొవ్వు, 0.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 3-ఔన్స్ అందిస్తున్న 1 గ్రా ఫైబర్
పొదుపులు: 23 కేలరీలు, 8 గ్రా కొవ్వు, 5.1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, ఇంకా 0.2 గ్రా ఫైబర్ జోడించారు

5. మెక్సికన్ వంటకాలు

• తగ్గిన కొవ్వు జాక్ మరియు / లేదా చెద్దార్ జున్ను ఉపయోగించండి,
• బీన్స్లో మీకు లభించే ప్రతి అవకాశము.
• అదనపు లీన్ మాంసం ఉపయోగించండి (సూపర్ లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం లేదా భూమి sirloin, పైపొర చికెన్ బ్రెస్ట్, లీన్ పంది కనిపించే కొవ్వు trimmed).
• కొవ్వు రహిత లేదా కాంతి సోర్ క్రీం బదులుగా రెగ్యులర్ ఉపయోగించండి.
• తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు (గోధుమ బియ్యం, సంపూర్ణ గోధుమ టోర్టిల్లాలు, టమోటాలు, ఆకుపచ్చ మిరియాలు మొదలైనవి) పని.

వారు కుటుంబం ఇష్టమైన ఈ రుచికరమైన వెర్షన్లు లోకి త్రవ్వించి చేసినప్పుడు మీ కుటుంబం వారు ఆరోగ్యకరమైన తినడం చేస్తున్నాం తెలియదు.

కొనసాగింపు

సులువు ఫ్రెంచ్ బ్రెడ్ పిజ్జా

ఇది ఘనీభవించిన పిజ్జాకి శీఘ్ర ప్రత్యామ్నాయం. పిల్లలు సమీకరించటానికి వారు సులభంగా ఉన్నారు; అప్పుడు తల్లి లేదా తండ్రి వాటిని broil చేయవచ్చు.

2 ఫ్రెంచ్ బ్రెడ్ శాండ్విచ్ రోల్స్, సగం లో స్ప్లిట్
ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కానోలా వంట స్ప్రే
మసాలా 1 teaspoon ఇటాలియన్ హెర్బ్
1/2 కప్ సీసా పిజ్జా సాస్ లేదా మరినార సాస్
3/4 కప్పు తురిమిన, తగ్గిన కొవ్వు పదునైన చెడ్దర్ చీజ్
3/4 కప్పు తురిమిన, పార్ట్ స్కిమ్ మోజారెల్లా చీజ్
వర్గీకరించిన కూరగాయల టాపింగ్స్:
తరిగిన పచ్చి ఉల్లిపాయలు
టొమాటో ముక్కలు
గుమ్మడికాయ ముక్కలు
పుట్టగొడుగుల ముక్కలు
ఆర్టిచోక్ హార్ట్స్
ముక్కలు చేయబడిన ఆలీవ్లు

• ప్రియాట్ బ్రాయిలర్ కోళ్ళ.
• ఫ్రెంచ్ రొట్టె రోల్ విభజనలను కనోలా లేదా ఆలివ్ నూనె వంట స్ప్రే తో టాప్స్ పిచికారీ చేసి, ప్రతి ఒక్కటిపై ఇటాలియన్ మసాలా దినుసులను చల్లుకోవాలి.
• బ్రాయిల్ రొట్టె పైన తేలికగా గోధుమ వరకు ఉంటుంది. జాగ్రత్తగా ఉండండి, కనుక అవి బర్న్ చేయవు.
• ప్రతి సగం మీద 1/8 కప్పు పిజ్జా సాస్ను విస్తరించండి, అప్పుడు 1/4 చెట్ల చీజ్ మరియు 1/4 మోజారెల్లా ప్రతి సగం మీద చల్లుకోవాలి.
• జున్ను పైన ఎంచుకున్న ఏ కూరగాయలను అమర్చండి.
• జున్ను ద్రవ మరియు బుడుగలతో (సుమారు 2 నిమిషాలు) వరకు బ్రాయిల్.

కొనసాగింపు

దిగుబడి: 4 సేర్విన్గ్స్

189 కేలరీలు, 12 గ్రా మాంసకృత్తులు, 20 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 6.5 గ్రా కొవ్వు, 4.3 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 15 mg కొలెస్ట్రాల్, 2 గ్రా ఫైబర్, 430 mg సోడియం. కొవ్వు నుండి కేలరీలు: 36%.

ఆధారము: ఆండ్రియా Messina, కోసం జీవనశైలి దర్శకుడు పేరెంటింగ్ పత్రిక

పిల్లల ఇష్టమైన అరటి బ్రెడ్

ఈ కుటుంబంలో చిన్న పాలిపోయినట్లు దయచేసి కాయలు లేకుండా తేలికపాటి రుచిలేని అరటి రొట్టె. ఇది గొప్ప కాల్చినది కూడా!

1 కప్ అన్ని-ప్రయోజన పిండి
1 కప్పు మొత్తం గోధుమ పిండి
1 teaspoon బేకింగ్ సోడా
1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు
1/4 కప్పు నో ట్రాన్స్ ట్రాన్స్ కొవ్వు వెన్న (టేబుల్ ప్రతి కొవ్వు 8 గ్రాముల ఒకటి ఎంచుకోండి)
1/4 వనిల్లా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
1 1/2 teaspoon వనిల్లా సారం
1/2 కప్పు గోధుమ చక్కెర, ప్యాక్
1/4 కప్ Splenda బేకింగ్ స్వీటెనర్ లేదా చక్కెర
1 గుడ్డు
1/4 కప్పు గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయం లేదా 2 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు
1 1/2 టీస్పూన్లు వనిల్లా సారం
2 cups గుజ్జు overripe అరటిపండ్లు (నాలుగు అరటి గురించి)

• Preheat పొయ్యి 350 డిగ్రీల F (175 డిగ్రీల C) కు. కోటు ఒక 9x5 అంగుళాల రొట్టె కానోతో వంట కారపు స్ప్రే మరియు తేలికగా పిండితో దుమ్ము.
• ఒక పెద్ద గిన్నెలో, ఫ్లోర్, బేకింగ్ సోడా మరియు ఉప్పు కలపాలి. పెద్ద మిక్సింగ్ గిన్నెలో, క్రీముతో పాటు వెన్న, పెరుగు, వనిల్లా సారం, గోధుమ చక్కెర మరియు స్ప్రెడ్డ.
• తక్కువ వేగంతో గుడ్డు, గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయం, మరియు మెత్తని అరటిలో బాగా మిళితం చేసే వరకు. అరటి మిశ్రమాన్ని పిండి మిశ్రమాన్ని చేర్చండి మరియు చల్లబరుస్తుంది. సిద్ధం రొట్టె పాన్ లోకి కొట్టు పోయాలి.
• రొట్టె మధ్యలో చేర్చబడిన టూత్పిక్ వరకు రొట్టె 65-75 నిమిషాలు, లేదా క్లీన్ గా వస్తుంది. 10 నిమిషాలు పాన్ లో బ్రెడ్ చల్లని లెట్, అప్పుడు ఒక వైర్ రాక్ లో చెయ్యి.

కొనసాగింపు

దిగుబడి: ఒక 9x5-అంగుళాల రొట్టె (12 సేర్విన్గ్స్).

అందిస్తున్నవి: 198 కేలరీలు, 5 గ్రా ప్రోటీన్, 36.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 4.3 గ్రా కొవ్వు, 0.7 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 21 mg కొలెస్ట్రాల్, 3 గ్రా ఫైబర్, 232 mg సోడియం. కొవ్వు నుండి కేలరీలు: 29%.

మూలం: సిడ్ కార్టర్, ఆల్రెయిటిస్.కామ్తో సంపాదకుడు

పర్ఫెక్ట్ చీజ్బర్గ్

నేల టర్కీ రొమ్మును ఉపయోగించడం ద్వారా కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

1 పౌండ్ సూపర్ లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం లేదా తాజా గ్రౌండ్ నడుము
తాజాగా మిరియాలు
1/2 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి ఉప్పు
కనోలా వంట స్ప్రే
4 ముక్కలు తగ్గిన కొవ్వు చీజ్
4 మొత్తం గోధుమ హాంబర్గర్ బన్స్
పాలకూర ఆకులు (ఐచ్ఛికం)
టమోటో మరియు ఉల్లిపాయ ముక్కలు (ఐచ్ఛికం)
ఆవాలు మరియు catsup (ఐచ్ఛిక)
బార్బెక్యూ సాస్ (ఐచ్ఛికం)

• గొడ్డు మాంసం 4 సమాన భాగాలుగా విభజించండి. నాలుగు బర్గర్స్ చేయడానికి ప్యాటీ ప్రెస్ (లేదా మీ చేతులు) ఉపయోగించండి. మిరియాలు మరియు వెల్లుల్లి ఉప్పు వాటిని చల్లుకోవటానికి.
• పాన్-ఫ్రై, బ్రోల్, లేదా గ్రిల్ బర్గర్లు, వాటిని పాన్ లేదా గ్రిల్ కు అంటుకునే నుండి కానోలా వంట స్ప్రే ఉపయోగించి. బర్గర్లు దాదాపు వండినప్పుడు, పైన చీజ్ ముక్కలు ఉంచండి మరియు వంట పూర్తి చేయాలి (30 నుండి 60 సెకన్లు). పనిచేస్తున్న ప్లేట్ కు బర్గర్లు తొలగించండి. కావాలనుకుంటే, బర్గర్లను వెచ్చగా మరియు తేమగా ఉంచడానికి రేకుతో పలకను కవర్ చేయండి.
• లెటుస్, టమోటో మరియు ఉల్లిపాయ, ఆవాలు, బార్బెక్యూ సాస్, మరియు కెచప్ వంటి బన్నులో మీ బర్గెర్ డ్రెస్ చేసుకోండి.

కొనసాగింపు

దిగుబడి: 4 సేర్విన్గ్స్

అందిస్తున్నవి: 397 కేలరీలు, 35.5 గ్రా ప్రోటీన్, 34.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 13 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 86 mg కొలెస్ట్రాల్, 2.5 గ్రా ఫైబర్, 767 mg సోడియం. కొవ్వు నుండి కేలరీలు: 29%.

మూలం: జెస్సికా హస్టెరైటర్, అసోసియేట్ ఎడిటర్ అమెరికన్ గర్ల్ పత్రిక