ఖచ్చితంగా-విషయం తీర్మానాలు: పెద్ద మార్పులు చేసే సాధారణ మార్పులు.

ఎలైన్ మాజీ, MPH, RD ద్వారా

టైమ్స్ స్క్వేర్ బాల్ డ్రాప్స్ మరియు కన్ఫెట్టి విసిరిన వెంటనే, మనలో చాలామంది మా ఆరోగ్యం మరియు మన జీవితాలను మెరుగుపర్చడానికి తీర్మానాలను ప్రారంభించారు. అప్పుడు, కొన్ని వారాల్లోనే, మా నిర్ణయం తరచుగా క్షీణించింది - మరియు మన పాత, చెడ్డ అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్తాము. కానీ స్వీప్ మార్పులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న బదులుగా, బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలను పరిష్కరించడానికి మాత్రమే మేము పరిష్కరించాము.

ఆరోగ్యం మరియు బరువు నష్టం తీర్మానాలు శాశ్వత ఉత్తమ అవకాశాలను నిలబెట్టుకోవడం, చిన్న మార్పులు, నిపుణులు చెప్పేవి.

"చిన్న, అనుకూలమైన చర్యలు తీసుకోవడం మరియు నిలకడగా ముందుకు వెళ్ళటం కీలకమైనది," అని పెన్నీ స్టేట్ యూనివర్సిటీలో పోషకాహార ప్రొఫెసర్ అయిన పెన్నీ క్రిస్-ఈథర్టన్, పీహెచ్డీ చెప్పారు. "ప్రజలు సాధించిన మార్పుల గురించి యదార్ధంగా ఉండాలి."

యేల్ యూనివర్సిటీకి నివారణ పరిశోధన కేంద్రం డైరెక్టర్ డేవిడ్ కాట్జ్, చివరిగా తీర్మానాలు చేయటానికి ఒక కీలకమైనది, ఇది మరింత ప్రణాళిక మరియు తక్కువగా ప్రకటించడం.

"తీర్మానాలు ప్రేరణ యొక్క అంశాలుగా ఉంటాయి, కానీ శాశ్వత ప్రవర్తన మార్పు అనేది ప్రణాళికా రచన, నిలకడమైన ప్రేరణలు మరియు అనుకూల రెండింటిని జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం వంటివి" అని ఒక ఇమెయిల్ ఇంటర్వ్యూలో ఆయన చెప్పారు.

ఉదాహరణకి, "అంగీకారం" కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది, ఆహార లేబుళ్ళను అర్థం చేసుకోవటానికి నేర్చుకోవడం, మరియు తినేటప్పుడు ఉత్తమ ఎంపికలను గుర్తించడం వంటివి.

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్య మెరుగుపరచడానికి 5 సులభమైన మార్గాలు

దానికంటే, నిపుణులు చెప్తారు, కొన్ని వారాల వ్యవధిలో గుర్తించదగ్గ ఫలితం అందించే తీర్మానాలు మీరు కొనసాగించటానికి ప్రేరేపిస్తాయి. బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు ఇక్కడ ఐదు సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి - వీటిలో చాలా వరకు జనవరి మధ్యలో మీరు అనుకూల ఫలితాలను తీసుకురావచ్చు!

సులువు రిజల్యూషన్ నం 1: ఒక నడకదూరాన్ని కొలిచే పరికరము పై స్ట్రాప్

నిజాయితీగా ఉండండి: రోజు చివరలో సంఖ్యను చూడటం చాలా సరదాగా (తక్షణ తృప్తి గురించి మాట్లాడండి) మరింత నడకను పొందగలదు. సుమారు $ 15 పెట్టుబడి కోసం చెడు కాదు.

రోజువారీ ముగింపులో 10,000 దశలు వంటి లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం, మీరు కదిలిస్తూ ఉండవలసిన ప్రేరణగా ఉంటుంది. పెద్దవారిలో pedometers ఉపయోగించడం పాల్గొన్న 26 అధ్యయనాలు ఫలితాలు స్టాన్ఫోర్డ్ విశ్వవిద్యాలయం అనుబంధం పరిశోధకులు చూశారు. వారు అధ్యయనం ఫలితాలు కనుగొన్నారు pedometers ఉపయోగించిన వ్యక్తులు గణనీయంగా వారి శారీరక శ్రమ పెరిగింది - మరియు నడకదూరాన్ని కొలిచే పరికరము ఉపయోగించని అధ్యయనం పాల్గొనే కంటే రోజుకు కంటే ఎక్కువ 2,000 దశలను పట్టింది. ఇంకా, పరిశోధకులు ఒక నడకదూర వాహనం ధరించి ఫలితంగా రెండు భౌతిక ప్రయోజనాలను గుర్తించారు - స్వచ్ఛంద BMIs (శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక) మరియు వారి సిస్టోలిక్ రక్తపోటు తగ్గడం.

కేవలం రెండు వారాలు ఎక్కువ వాకింగ్ తరువాత, మీరు కొంచెం కొలత గల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా చూడవచ్చు. మెరుగైన రక్తపోటును చూసే అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి రెండు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 30 నిముషాలు వాడాలి, మధుమేహం ఉన్నవారికి లేదా రక్తంలో చక్కెరను మంచి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను చూడడానికి సరిపోతుంది. కారెన్ కాలిన్స్, MS, RD, CDN, పోషకాహార సలహాదారు అమెరికన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ క్యాన్సర్ రీసెర్చ్.

కొనసాగింపు

సులువు రిజల్యూషన్ నం 2: టీ ఒక రోజు 2 కప్పుల పానీయం

ఆకుపచ్చ లేదా నల్ల టీ ప్రతి సిప్ తో, మీరు ఆరోగ్య ప్రచారం పదార్థాలు పొందండి: రెండు శక్తివంతమైన flavonoids - anthocyanin మరియు proanthocyanidin - మరియు కేట్చిన్ ఒక ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు. ప్రత్యేకించి గ్రీన్ టీ EGCG (ఎపిగ్లోకేచెచ్ గాలేట్) అని పిలువబడే కాటెచిన్తో లోడ్ చేయబడుతుంది, ఇది కొంతమంది ఆంటిక్సర్ల లక్షణాలను కలిగి ఉన్నట్లు అనుమానించబడింది.

కొన్ని రుచి ఆకుపచ్చ (మరియు నలుపు) టీ సంచులను కొనుగోలు చేసి, మీ వేడి నీటి కేటిల్ సమీపంలో పని వద్ద మరియు ఇంట్లో కొన్ని ఉంచండి. మీరు కొంచెం తేనీరు కావాలనుకున్నప్పుడు, మధ్యాహ్నం, మధ్యాహ్నం, మంచానికి ముందు ఉండండి. ఆ రోజులో మీరే ఒక కప్పు టీ చేయాలనే అలవాటును మీరు పొందవచ్చు. మీరు కెఫిన్కు సున్నితంగా ఉంటే, డెమాఫ్ టీలను ఎంచుకోండి.

ఈ అలవాటు ప్రత్యేకంగా ఆరోగ్యకరమైనది కావచ్చు, ఇతర పానీయాలకి తేనీరు తీసుకోవడమే కేలరీలను ఏ ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు లేకుండా.

సులువు రిజల్యూషన్ నం 3: మొత్తం ధాన్యాలు మారండి

100% మొత్తం గోధుమ లేదా సంపూర్ణ ధాన్య బ్రెడ్కు మారడం చాలా సులభం, ప్రత్యేకించి ఇప్పుడు 100% మొత్తం-గోధుమ ఉత్పత్తులు సూపర్మార్కెట్లలో అందుబాటులో ఉన్నాయి - హాట్ డాగ్ బన్స్ నుండి పాస్తా వరకు అల్పాహారం తృణధాన్యాలు.

తృణధాన్యాలు సహజంగా తక్కువ కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉచితం; 10% నుండి 15% ప్రోటీన్ కలిగి; ఫైబర్, ఖనిజాలు, విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్స్, ఫైటోకెమికల్స్, మరియు మరింత అందించే లోడ్లు. హృదయ వ్యాధి, స్ట్రోక్, డయాబెటిస్, ఇన్సులిన్ నిరోధకత, ఊబకాయం, మరియు కొన్ని క్యాన్సర్లకు వ్యతిరేకంగా మిమ్మల్ని రక్షించడానికి తృణధాన్యాలు సహాయపడతాయి. మరియు మీరు ఒక తేడా త్వరగా చూడవచ్చు, కొంతమంది నిపుణులు చెబుతారు.

"మలబద్ధకం పరంగా అధిక-ఫైబర్ ఆహారంతో ప్రయోజనం పొందటానికి రెండు వారాలు తగినంత సమయం ఉండాలి ద్రవం వినియోగం తగినంతగా ఉన్నంత వరకు," కాలిన్స్ చెప్పారు. మెరుగైన రక్త చక్కెరలను చూడడానికి మధుమేహం లేదా ఇన్సులిన్ నిరోధకత కలిగిన వ్యక్తులకు ఈ సమయం సరిపోతుంది.

తృణధాన్యాలుగా మారడానికి ట్రిక్ మీరు మరియు మీ కుటుంబానికి చెందిన పనిని కనుగొనే వరకు ఉత్పత్తులను మరియు బ్రాండ్లను ప్రయత్నించడం. ఒకసారి మీరు ధాన్యపు హాంబర్గర్ రొట్టెలు, శాండ్విచ్ రొట్టె, వేడి మరియు చల్లని అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, క్రాకర్లు మరియు పాస్తా బ్రాండులను బ్రాండ్లు కనుగొంటారు, ఈ తీర్మానానికి అంటుకోవడం ఒక స్నాప్ అవుతుంది!

సులువు రిజల్యూషన్ 4: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మారండి

వంట చేసేటప్పుడు, వెన్న, వెన్న, లేదా "మెరుగైన" కొవ్వులు మరియు "చెత్త" కొవ్వుల కంటే తక్కువగా ఉన్న చమురుతో కత్తిరించడం ఉత్తమం - సంతృప్త కొవ్వు వంటిది - సాధ్యమైనప్పుడల్లా. ఒక బేకరీ రెసిపీ జోడించటానికి కాల్స్ ఉంటే కరిగించిన వెన్న, కురచ, లేదా వెన్న, మీరు బహుశా ఏ మార్పు లేకుండా నూనె కనోల మారవచ్చు మీ క్లూ ఉంది.

కొనసాగింపు

కనోలా చమురు రెండు "స్మార్ట్" కొవ్వులు దోహదం చేస్తుంది - మోనోసంతరేటెడ్ కొవ్వు మరియు మొక్క ఒమేగా -3 లు. ఇది ఇతర రుచులతో పోటీపడని ఒక తటస్థ రుచిని కలిగి ఉంది, మరియు సహేతుక ధర మరియు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉంటుంది.

ఆలివ్ నూనె కూడా సంతృప్తమైన మోనోసంతరేటెడ్ కొవ్వు మరియు సంతృప్త కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఇది ఆలివ్ నుండి 30 కంటే ఎక్కువ ఫైటోకెమికల్స్ను కలిగి ఉంది - వీటిలో చాలామంది అనామ్లజనకాలు మరియు శరీరంలోని శోథ నిరోధక చర్యలు కలిగి ఉంటారు. చమురులో మీ ఆహారాన్ని చల్లబరుచుకోవడమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు tablespoon కి 100 కన్నా ఎక్కువ కేలరీలు కలిగివుంటాయి.

బెజ్కోల్ లేదా టేక్ కంట్రోల్ వంటి జోడించిన మొక్క స్టెరాల్స్తో స్ప్రెడ్కు వెన్న లేదా వెన్న నుండి మారడం కట్జ్ సూచించింది. "వారు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ సహాయం మరియు వారాల లోపల అలా చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి," అని ఆయన చెప్పారు.

సులువు రిజల్యూషన్ నం 5: సోడియం న డౌన్ కట్

సోడియం చాలామంది అమెరికన్లకు, అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి ఒక సమస్య. మరియు తిరిగి కత్తిరించే కీ, కొల్లిన్స్ చెప్పారు, తక్కువ ప్రాసెస్ ఆహారాలు తినడానికి ఉంది.

"ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార వినియోగానికి ఇది మార్పు అని ప్రజలు అర్థం చేసుకోవాలి," కాలిన్స్ చెప్పారు. "కేవలం ఉప్పు శేకర్ను ఉపయోగించడం వలన చాలామంది అమెరికన్లకు అదనపు సోడియం మూలం తాకే లేదు."

తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారపదార్థాలను తినడం వలన మీ ఆహారంలో మరింత పండ్లు మరియు కూరగాయలు, పొటాషియం పెరుగుతుంది - ఇది ఒక ఖనిజ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

కొల్లిన్స్ ప్రకారం, ఉప్పు-సున్నితమైన అధిక రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులు సోడియం మీద తగ్గించుకుంటారు, ఇది రెండు వారాల్లో రక్త పోటులో పడిపోతుంది. అధిక రక్తపోటు ఉన్న కొందరు ఉప్పు-సెన్సిటివ్ కాదు, కాబట్టి వారు త్వరగా ఫలితాలు చూడలేరు (దీర్ఘకాలంలో సోడియంను కత్తిరించేటప్పుడు).

సోడియంను కట్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• ప్రాసెస్ మరియు ప్యాకేజీ ఆహారపదార్థాలపై లేబుళ్ళను చదవండి.
• వంటలో మరియు భోజనంలో మసాలా దినుసులు కోసం సోడియం-ఉచిత హెర్బ్ మిశ్రమానికి మారండి
• మీరు సూపర్మార్కెట్లో ఎంపిక చేసుకుంటే, చారు, క్రాకర్స్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, తయారుగా ఉన్న టమోటాలు మరియు ఇతర ఉత్పత్తుల్లో తక్కువ సోడియం ఎంపికలను కొనుగోలు చేయండి.