ఈ వ్యూహాలు PMS లక్షణాలు అరికట్టేందుకు సహాయపడవచ్చు.

కరి నీఎర్బెర్గ్ చే

ప్రెమెన్స్ట్రల్ సిండ్రోమ్ (పిఎంఎస్) అనేది చాలామంది మహిళలకు అలాంటి క్రమంగా జరుగుతుంది, అది వారి కాలాన్ని పొందడానికి ఒక సాధారణ భాగాన్ని పరిగణలోకి తీసుకుంటుంది. నెలవారీ చక్రం మొదలయ్యేముందు, 8 నుండి 20% మంది స్త్రీలు ఒక వారం లేదా రెండు నెలల వరకు తీవ్రమైన లక్షణాలు కలిగి ఉంటారు.

ఈ లక్షణాలు శారీరక మరియు భావోద్వేగ మార్పులు యొక్క పరిధిని కలిగి ఉంటాయి. పెద్ద ఫిర్యాదు తరచుగా మీ కాలం వస్తున్నప్పుడు కుటుంబ సభ్యులు తెలుసుకునే పాయింట్ చాలా భీకరమైన లేదా సంతోషంగా ఫీలింగ్ వంటి మూడ్-సంబంధిత, గైనకాలజిస్ట్ రెబెక్కా Kolp, MD, Waltham లో మాస్ జనరల్ వెస్ట్ యొక్క వైద్య డైరెక్టర్, మాస్ కడుపు ఉబ్బరం, రొమ్ము సున్నితత్వం, మరియు తలనొప్పి రోగులు నుండి ఆమె తరచుగా వినిపిస్తుంది ఇతర తరచుగా gripes ఉంటాయి.

PMS కారణాలు బాగా అర్థం కాకపోయినా, హార్మోన్ల మరియు మెదడు రసాయనాల హెచ్చుతగ్గుల స్థాయిలు పాత్రను పోషించాలని భావిస్తారు. ఒక స్త్రీ తినేది మరియు పానీయాలు కూడా ప్రభావం చూపగలవు.

PMS లో పోషకాహార పాత్రను అభ్యసించిన Amherst లోని మసాచుసెట్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఎపిజెమిత్ బెర్టోన్-జాన్సన్ అనే ఎపిడెమియాలజీ ప్రొఫెసర్ అయిన ఎపిజబెత్ బెర్టోన్-జాన్సన్, "పిఎంఎస్ అభివృద్ధిలో లేదా ఆహారం యొక్క లక్షణాలు తీవ్రంగా దోహదపడుతుందని రుజువులు ఉన్నాయి. .

మనసులో, ఇక్కడ PMS లక్షణాలు తగ్గించడానికి ఎనిమిది ఆహారం సంబంధిత సలహాలు ఉన్నాయి.

1. అధిక నాణ్యత కాల్షియం ఆహారాలు ఆనందించండి.

కళాశాల వయస్కులైన మహిళలు మరియు నర్సుల అధ్యయనాల్లో, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి అత్యధికంగా తీసుకునే మహిళలతో PMS అభివృద్ధికి తక్కువ అవకాశం ఉంది, బెర్టోన్-జాన్సన్ చెబుతుంది.

"కాల్షియం తో, ఆ ఆహారాలు నుండి సప్లిమెంట్స్ లేదా సప్లిమెంట్లను కాకుండా ఆహారాల నుండి వచ్చినప్పుడు ఆ ఫలితాలు బలంగా ఉన్నాయి" అని ఆమె చెప్పింది. రోజువారీ 1,200 మిల్లీగ్రాములు కాల్షియం నుండి ఆహార ప్రయోజనం పొందింది (మహిళలకు RDA 19-50 మరియు 1000 మి.గ్రా) మరియు 700 డియుల D విటమిన్ డి (మహిళలకు RDA 600 వయస్సు మరియు 70 ఏళ్లు).

ఈ మొత్తాలను పొందడానికి, కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్ధాల కనీసం మూడు రోజులు తక్కువ కొవ్వు పాలు, చీజ్, పెరుగు, బలవర్థకమైన ఆరెంజ్ జ్యూస్ లేదా సోయ్ పాలు వంటి వాటికి లక్ష్యంగా ఉంటాయి. ఆహారం (సాల్మోన్ మరియు బలపర్చిన పాలు మంచి వనరులు) నుండి మాత్రమే తగినంత విటమిన్ డి తీసుకోవడం కష్టం, కానీ మహిళలు రోజువారీ మల్టీవిటమిన్ లేదా సప్లిమెంట్తో వ్యత్యాసం చేయవచ్చు. అనేక కాల్షియమ్ పదార్ధాలు కూడా విటమిన్ డి కలిగి ఉంటాయి.

ఎందుకు ఈ పోషకాలు PMS తగ్గించడానికి ఉండవచ్చు కోసం, Bertone-Johnson నిరాశ లక్షణాలు లేదా ఆతురత నుండి ఉపశమనం మెదడు లో కాల్షియం పనిచేస్తుంది, మరియు విటమిన్ డి కూడా భావోద్వేగ మార్పులు ప్రభావితం చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, మీ ఎముకల ఆరోగ్యంతో పాటు అనేక ఇతర ఆరోగ్య కారణాల కోసం మీకు తగినంత కాల్షియం మరియు విటమిన్ D అవసరం. PMS ని కట్టడం అనేది ఒక అంచు ప్రయోజనం కావచ్చు.

కొనసాగింపు

2. అల్పాహారం లేదా ఇతర భోజనం దాటవద్దు.

"PMS నుండి హార్మోన్ తుఫాను ఆకలి మీద గొలుసు ప్రభావం దారితీస్తుంది," ఎలిజబెత్ Somer, ఒక ఒరెగాన్ ఆధారిత నిపుణుడు మరియు రచయిత హ్యాపీనెస్ టు యువర్ వే ఈట్.

అతిగా ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటానికి, రోజూ రోజూ భోజనాలు మరియు స్నాక్స్ తినండి. మీరు PMS నుండి నీలం అనిపిస్తున్నట్లయితే, అప్పుడు ఒక భోజనం దాటితే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

3. తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్, పండ్లు, మరియు కూరగాయలు చేర్చండి.

అన్ని నెలలు బాగా తినడం మీరు లక్షణాలు కలిగి ఉన్నప్పుడు మీ ఆహారాన్ని ట్వీకింగ్ కంటే PMS ఒక మంచి విధానం. కాబట్టి పుష్కలంగా రంగురంగుల, ఫైబర్-ప్యాక్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అలాగే గోధుమ బియ్యం, వోట్మీల్ మరియు రై బ్రెడ్ వంటి తృణధాన్యాలు ఆనందించండి.

ధృఢమైన రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా B- విటమిన్లను సరఫరా చేస్తాయి. థయామిన్ (విటమిన్ B-1) మరియు రిబోఫ్లావిన్ (విటమిన్ B-2) యొక్క అధిక తీసుకోవడం ఉన్న మహిళలు PMS యొక్క తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉన్నాయని ఇటీవలి పరిశోధన కనుగొంది. ఈ ఆహారం నుండి B- విటమిన్లు పొందిన మహిళలకు ఇది నిజం, కానీ సప్లిమెంట్ల నుండి కాదు.

4. చక్కెర మీద ఓవర్లోడ్ చేయకండి.

"మీరు చక్కెరను కోరుకుంటే, మీరు దానిని ఒక కారణం కోసం కోరుకుంటారు," అని సోమర్ చెప్పారు. ఆ కారణం హార్మోన్లు ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయిని బదిలీ చేయడం, ఇది మెదడులోని రసాయన సెరోటోనిన్ యొక్క స్థాయిలు తగ్గిపోతుంది. ఈ మార్పులు స్త్రీ యొక్క మానసిక ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు మరియు PMS లక్షణాలు ట్రిగ్గర్ చేయగలవు.

వాస్తవానికి, PMS ఉన్న కొందరు మహిళలు రోజుకు 200 నుండి 500 కేలరీలు తీసుకోవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఆ అదనపు కేలరీలు సాధారణంగా కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా తీపి పదార్ధాల నుండి వస్తాయి.

బదులుగా సెరోటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుటకు చక్కెర వైపు తిరగకుండా, సోమర్ బదులుగా తృణధాన్యాలు తినడం సలహా ఇస్తాడు.

5. మీరు మద్యపానం చేస్తున్నదానికి శ్రద్ధ పెట్టండి.

PMS లేదా ప్రెమెన్స్టల్ డిస్ఫారిక్ డిజార్డర్ (PMDD) ను ఎదుర్కొంటున్న స్త్రీలలో మద్యం వాడకం బాగా ఎక్కువగా ఉందని కొన్ని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి, బహుశా స్వీయ చికిత్స లక్షణాల ప్రయత్నం. PMDD మరింత తీవ్ర రూపం PMS, దీనిలో భావోద్వేగ లక్షణాలు మరింత ప్రబలంగా ఉన్నాయి. ఇది PMS కన్నా తక్కువ స్త్రీలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

మహిళలు తరచుగా మద్యం మరియు కెఫిన్ తిరిగి కట్ సూచించారు ఉన్నప్పటికీ, ఈ దశలను తప్పనిసరిగా ప్రయోజనకరమైన చాలా సాక్ష్యం లేదు, బెర్టోన్-జాన్సన్ చెప్పారు. తన సొంత పరిశోధన మద్యం PMS ప్రమాదం పెరిగింది కనుగొనలేదు. ఇప్పటికీ, ఆమె చెప్పారు, మద్యం మరియు కెఫిన్ అప్ సడలింపు సంఖ్య కిందవైపు ఉంది, మరియు అలా చేయడం రొమ్ము సున్నితత్వం మరియు ఉబ్బరం సులభం కావచ్చు.

సోమెర్ వాపును తగ్గించడానికి నీరు పుష్కలంగా త్రాగడానికి స్త్రీలను గుర్తుచేస్తుంది. ఇది counterintuitive ధ్వనిస్తుంది, కానీ ఆమె ఒక ఉబ్బిన శరీరం చాలా ఉప్పు కారణంగా, చాలా నీరు పట్టుకుని చెప్పారు.

కొనసాగింపు

6. ఉప్పును పట్టించుకోకండి.

ఒక బాటిల్, బ్యాగ్, ప్యాకేజీ, లేదా ఉప్పుతో లోడ్ చేయబడిన దాదాపు ప్రతిదీ నుండి, సోడియంను తొలగించడానికి దాదాపు అసాధ్యం. కానీ కొంతమందిని తగ్గించడం వలన PMS నుండి అసౌకర్యమైన ఉబ్బరం మరియు నీరు నిలుపుదల తగ్గుతుంది, సోమర్ చెప్పారు.

ఉప్పుని నిలువరించుటకు, మొత్తం ఆహారములపై ​​దృష్టి పెట్టడం, మితిమీరిన ప్రాసెస్ లేదా సౌలభ్యం కలిగిన ఆహారములకు బదులుగా, ఎందుకంటే తయారీలో సోడియం తరచుగా జతచేయబడుతుంది. "మరియు మీరు తగినంత తిరిగి కట్ చేయలేక పోతే, నీటిని త్రాగితే," అని సోమర్ అంటాడు, కాబట్టి మీ శరీరం అదనపు సోడియంను వదిలించుకోవచ్చు.

7. సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి ఆమె రోగులను ప్రోత్సహించే కాకుండా, వ్యాయామం, ఒత్తిడి తగ్గింపు మరియు కొన్ని పదార్ధాల కలయికతో వారు PMS లక్షణాలను మొట్టమొదట చికిత్స చేస్తారని కూడా కోల్ప్ సిఫార్సు చేస్తుంది.

రోజువారీ మల్టీవిటమిన్, రోజుకు 100 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ B-6, విటమిన్ డి రోజువారీ కాల్షియం కార్బొనేట్ యొక్క 600 మిల్లీగ్రాములు, కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్ధాలతోపాటు, అలాగే 400 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం ఆక్సైడ్తో ఆమె సూచిస్తుంది.

ఈ స్థాయిలలో B-6 మరియు మెగ్నీషియం తీసుకొని మానసిక స్థితి మార్పులను ప్రభావితం చేయవచ్చు, మరియు మెగ్నీషియం నీటి నిలుపుదలని తగ్గించవచ్చు.

ఎప్పటిలాగానే, ఏదైనా ఔషధ పరస్పర చర్యలను నివారించడానికి మీరు తీసుకునే ఏదైనా సప్లిమెంట్ల గురించి మీ వైద్యుడికి చెప్పండి మరియు PMS మీకు చాలా సమస్యలను కలిగించిందని ఆమెకు తెలియజేయండి.

8. ఇతర జీవన శైలి అలవాట్లను విస్మరించవద్దు.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును నిర్వహించడం PMS ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, మరియు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం గల స్త్రీలు లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి. శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం వల్ల మీ కాళ్ళను చెక్లో ఉంచడం మరియు ఒత్తిడిని విడుదల చేసేందుకు అద్భుతాలు చేస్తాయి.

"ఒత్తిడి PMS లక్షణాలు తీవ్రత లో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది," Kolp చెబుతుంది. సో వ్యాయామం, లోతైన శ్వాస, లేదా యోగా చేయడం, మీ మనస్సు విశ్రాంతిని మార్గాలు కనుగొనేందుకు.

అలసటతో బాధపడుతున్నట్లు PMS మరొక గుర్తు, కాబట్టి మీరు సాధారణ కంటే ఎక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు. చివరగా, బుట్టలను త్రిప్పికొట్టండి: ఒక ఇటీవల అధ్యయనం ధూమపానం, ముఖ్యంగా మీ టీనేజ్ లేదా 20 ని ప్రారంభంలో, తీవ్రమైన PMS కు మోతాదుకు ఒక మహిళ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.