మీరు మీ కాలానికి ముందు నిద్రించలేదా? ఎందుకు ఇక్కడ - మరియు దాని గురించి మీరు ఏమి చేయవచ్చు.

క్రిస్టినా బోఫీస్ చేత

చాలా రాత్రులు, డల్లాస్లో పబ్లిక్ రిలేషన్స్ కన్సల్టెంట్ అయిన కరిన్ వాకర్, 48, దాదాపు 10 గంటలు నిద్రిస్తుంటాడు. కానీ గడియారం ముందు మూడు రోజులు ముందు, వాసెసర్ తీవ్ర నిద్రలేమిని కలిగి ఉంది, ప్రతి గంటకు లేదా రెండు గంటలు నడుస్తుంటాడు. "ఇది వెర్రి," ఆమె చెప్పింది. "మరియు నిరాశపరిచింది, కొన్నిసార్లు నేను నిద్రపోయేవరకు ఒక గంటకు టాస్ చేస్తాను." మరో సమయములో, వకాసర్ రాత్రిపూట 7 గంటలకు నిద్రలోకి పడుతూ ఉంటాడు.

ఏం జరుగుతుంది? "ఋతు చక్రం యొక్క ప్రతి దశ నిద్రలో వేర్వేరు ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది" అని మైఖేల్ బ్రూస్, PhD, ABSM, యొక్క నిద్ర నిపుణుడు మరియు రచయిత "స్లీప్ వెల్" బ్లాగులో కామ్. ఋతు చక్రం నియంత్రించే హార్మోన్లు ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ యొక్క పెరుగుతున్న మరియు పడిపోతున్న స్థాయిలు, వస్తాయి మరియు నిద్ర ఉండటానికి ఒక మహిళ యొక్క సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు - అలాగే ఆమె నిద్ర నాణ్యత ప్రభావితం.

నిద్రలేమి మరియు PMS: ఈస్ట్రోజెన్ కనెక్షన్

2007 నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ పోల్ ప్రకారం, 33% స్త్రీలు వారి నిద్రలో వారి ఋతు చక్రాల సమయంలో నిద్రపోతున్నట్లు చెబుతున్నారు. నిద్ర సమస్యలు కారణంగా గత నెల పనిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు పనిచేయని మరొక 16% నివేదిక. (మొత్తంమీద, 67% మహిళా నిద్ర సమస్యను కొన్ని రాత్రులు వారానికి ఒకసారి రిపోర్ట్ చేస్తుంది.)

ఋతు చక్రం రెండు ప్రధాన దశలుగా విభజించబడింది: ఫోలిక్యులర్ (రోజుకు అండోత్సర్గము వరకు ఋతుస్రావం) మరియు లౌటల్ (అండోత్సర్గము తర్వాత). కాథరిన్ లీ, RN, PhD, యూనివర్శిటీ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియా, శాన్ఫ్రాన్సిస్కో స్కూల్ ఆఫ్ నర్సింగ్ మరియు మహిళల నిద్ర నిపుణుడు వద్ద పరిశోధన డీన్, ఫోలిక్యులర్ దశలో, ఈస్ట్రోజెన్ అండోత్సర్గము వరకు పెంచుతుందని వివరిస్తుంది. "ఈస్ట్రోజెన్ అనేది దాదాపుగా ఒక శక్తి అనుబంధంగా ఉంది," అని బ్రూస్ చెప్పారు. అప్పుడు అండోత్సర్గము వద్ద, రోజు 14, "ఈస్ట్రోజెన్ హఠాత్తుగా మరొక గీతను తన్నాడు, మరియు మేము మహిళలకు నిద్రలో ఆటంకాలు విపరీతమైన సంఖ్యలో చూస్తాము."

అండోత్సర్గము తరువాత, మీ ప్రొజెస్టెరాన్ పెరుగుతుంది. లీ ఈ "సుప్రోరిక్ హార్మోన్" అని పిలుస్తారు - ఇతర మాటల్లో చెప్పాలంటే, మీరు మత్తు కలిగించే ఒక తరువాత, మీ తరువాతి కాలానికి ముందు కొన్ని రోజులు, ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గిపోయే కొద్దిరోజులు తగ్గుతాయి. "ఈ ఆలోచనలు ప్రొజెస్టెరాన్ యొక్క మరింత అసంతృప్తికరమైన ఉపసంహరణను కలిగి ఉన్న మహిళలే - లేదా ఎక్కువ మొత్తాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు మరియు అది వేగంగా పడిపోయింది - నిద్రలేమి ఉంటుంది" అని లీ చెప్పారు.

మరియు వాసెసర్ ఎలా భరించగలడు? "నేను ఇప్పుడు ఏమి చేస్తున్నానో అది ఎప్పుడు జరిగిందో నాకు తెలుసు, ఎటువంటి ఉదయం సమావేశాలు లేదా కాల్స్ నా కాలానికి ముందుగానే ప్లాన్ చేయవు, ఎందుకంటే నేను నిద్రపోతున్నాను.

కొనసాగింపు

మరింత స్లీప్ పొందడం - PMS ఉన్నప్పటికీ

ఋతు సంబంధమైన నిద్ర సమస్యలు ఎదుర్కోవడానికి, ఒక దశాబ్దం కంటే ఎక్కువ మంది మహిళలు మరియు నిద్ర నమూనాలను అధ్యయనం చేస్తున్న లీ, సిఫార్సు చేస్తాడు:

మరింత వ్యాయామం. "వ్యాయామం లోతైన నిద్రపోయే దశలను ప్రోత్సహించటానికి సహాయపడుతుంది," లీ మరమ్మత్తు నిద్ర పునరుద్ధరణ నిద్రిస్తుంది, ఇది సెల్ రిపేర్ మరియు పునరుత్పత్తి కోసం అవసరమైన గ్రోత్ హార్మోన్ను విడుదల చేస్తుంది.

మద్యం మానుకోండి. ప్రొజెస్టెరాన్ అండోత్సర్గము చుట్టూ మరియు మద్యపానం (లేదా ఏ ఇతర కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ నిరుత్సాహపరిచిన) ప్రభావాలను పెంచుతుంది, ఇది శోషణం దశలో ఉంటుంది. సాయంత్రం ఒక గ్లాసు వైన్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, నిద్రావణాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, రాత్రిపూట మద్యం తాగడం వలన మేల్కొలుపు మరియు విచ్ఛిన్నమైన నిద్ర వస్తుంది.

నిద్ర డైరీని ఉంచండి. నెలలోని రోజులు మీరు పడిపోవటం లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు, అలాగే మీరు త్వరగా ప్రారంభించండి లేదా పగటి నిద్ర మరియు అలసట కలిగి ఉన్నప్పుడు రికార్డ్ చేయండి.