మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లోకి కొవ్వులు ఎలా సరిపోతాయి.

కాథ్లీన్ M. జెల్మాన్, MPH, RD, LD

కొవ్వు, కొవ్వు, కొవ్వు! మేము మా ఆహారాల నుండి కొవ్వును తొలగిస్తే మా బరువు నష్టం సమస్యలను పరిష్కరించగలమా? దురదృష్టవశాత్తు, ఇది చాలా సులభం కాదు. మేము వాస్తవానికి కొవ్వులు అవసరం - వాస్తవానికి వాటిని లేకుండా జీవించలేము. కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన భాగంగా ఉన్నాయి: అవి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి, మా చర్మం మృదువుగా ఉంచండి, కొవ్వు కరిగే విటమిన్లు పంపిణీ చేయడం మరియు శక్తివంతం చేసే ఇంధనం యొక్క గొప్ప మూలం. కానీ మంచి కొవ్వులు వర్సెస్ చెడు గడ్డలు, తింటున్న ఎంత కొవ్వు, ధమని-క్లఘింగ్ ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు నివారించడం, మరియు పాత్ర ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు హృదయ ఆరోగ్యంలో ఆడటం గురించి గందరగోళం చెందటం సులభం.

యు.ఎస్ డిపార్టుమెంటు అఫ్ అగ్రికల్చర్ 2005 డైటరీ గైడ్లైన్స్ పెద్దలకు 20% -35% కొవ్వులను కొవ్వు నుండి పొందవచ్చని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. కనిష్టంగా, కొవ్వు నుండి వచ్చిన మా కేలరీల్లో కనీసం 10% అవసరం.

సమస్య సాధారణ అమెరికన్ ఆహారం కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది: మా కేలరీలలో సుమారు 34% నుండి 40% కొవ్వు నుండి వస్తాయి. ఎందుకు? వారు చాలా మంచి రుచి మరియు మా ఆహార సరఫరా విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి ఎందుకంటే. కొవ్వులు ఆహారాలు యొక్క రుచులు విస్తరించేందుకు మరియు మా సంతృప్తికరంగా అని అద్భుతమైన అనుభూతిని మా నోట్లు ఇవ్వాలని.

కొనసాగింపు

ఆహార ఫ్యాట్ మీకు ఫ్యాట్ చేస్తాయా?

సో మీరు కొవ్వు ఊబకాయం అంటువ్యాధి ఇప్పుడు మా దేశం plaguing కోసం బ్లేమ్ అని అనుకోవచ్చు. అసలైన, కొవ్వు సమస్య మాత్రమే భాగం. ఊబకాయం కేవలం ఒక పోషకత అతిగా తినడం కంటే చాలా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. కొవ్వులు, పిండిపదార్ధాలు, మాంసకృత్తులు మరియు ఆల్కహాల్ నుండి ఎక్కువ కేలరీలు తినడం - బరువు పెరుగుటకు దారితీసే కన్నా మీరు బర్న్ చేస్తే. సులభంగా చాలు, తక్కువ శారీరక శ్రమ మరియు కేలరీలలో అధికమైన ఆహారాన్ని తినే వ్యక్తులు బరువు పెరగడానికి వెళ్తారు. జన్యుశాస్త్రం, వయస్సు, లింగం మరియు జీవనశైలి కూడా బరువు-లాభం సూత్రం లోకి బరువు.

ఆ, ఆహార కొవ్వు ఊబకాయం లో ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది అన్నారు. గ్రాముల శాతం 9 కేలరీలు కొవ్వు కాలోరీ-దట్టమైనది, అయితే పిండి పదార్థాలు మరియు మాంసకృత్తులు గ్రాముకు కేవలం 4 కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, మరియు ఆల్కహాల్ గ్రాముకు 7 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, కేకులు, కుకీలు, చాక్లెట్, ఐస్ క్రీం, మందపాటి స్టీక్స్ మరియు చీజ్: అవి మనకు ఇష్టపడే చాలా ఆహారంలో పొదుగుతాయి కనుక ఇది కొవ్వులకి చాలా సులభం.

మరియు చాలా కొవ్వు తినడం మా waistlines విస్తరించేందుకు కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది. కొవ్వుతో ఉన్న మా ప్రేమ వ్యవహారం రకం 2 మధుమేహం, కొన్ని క్యాన్సర్, మరియు గుండె జబ్బుల రేట్లు పెరగడానికి దోహదపడింది.

కొనసాగింపు

"హృదయ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి చాలా ముఖ్యమైన కారకాలు తినే ఆహారపు కొవ్వుల సరైన రకాన్ని ఎంచుకోవడం" అని టఫ్ట్స్ యూనివర్సిటీ పరిశోధకుడు ఆలిస్ లిచ్టెన్స్టీన్ చెప్పారు. DSC.

కానీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎంచుకోవడం మీ గుండె కోసం ఉత్తమం, అది మీ waistline వచ్చినప్పుడు, అన్ని కొవ్వులు అదే సంఖ్యలో కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. మరియు మీ ఆహారం లో మొత్తం కొవ్వు కటింగ్ మాత్రమే మీరు పౌండ్ల షెడ్ సహాయపడుతుంది, అది కూడా మీరు ఇక మరియు ఆరోగ్యకరమైన నివసిస్తున్నారు సహాయపడుతుంది.

"క్యాన్సెన్ డోయల్, MS, RD, అమెరికన్ క్యాన్సర్ సొసైటీకి పోషకాహార మరియు శారీరక శ్రమ డైరెక్టర్గా ఉన్నారు:" అధిక బరువు మరియు అనేక రకాలైన క్యాన్సర్, ముఖ్యంగా ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో రొమ్ము క్యాన్సర్, మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మధ్య బలమైన సంబంధం ఉంది.

"తక్కువ మొత్తం కొవ్వు తినటం నేరుగా మీ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించదు, కానీ మీ బరువును నియంత్రించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది - ఇది మీ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది."

గుడ్ ఫత్స్ వర్సెస్ బాడ్ ఫాట్స్

సాధారణంగా, కొవ్వులు రెండు సమూహాలు ఉన్నాయి: సంతృప్త మరియు అసంతృప్త. ప్రతి సమూహంలో అనేక రకాల కొవ్వులు ఉంటాయి.

కొనసాగింపు

మంచి guys తో ప్రారంభిద్దాం - అసంతృప్త కొవ్వులు. అసంతృప్త కొవ్వులు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు. మోనో- మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు, మోడరేషన్లో తింటారు మరియు సంతృప్త లేదా క్రొవ్వు ఆమ్లాలు భర్తీ చేయడానికి ఉపయోగించినప్పుడు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె జబ్బు యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

కూరగాయల నూనెలలో ఎక్కువగా కనిపించే బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు రెండింటినీ తగ్గిస్తాయి - ముఖ్యంగా సంతృప్త కొవ్వుల కోసం మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా. ఒక రకమైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు అనేది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, దీని వలన గుండె-ఆరోగ్యం ప్రయోజనాలు చాలా శ్రద్ధ కలిగివున్నాయి.

ఒమేగా -3 లు క్రొవ్వు చేప (సాల్మోన్, ట్రౌట్, క్యాట్పిష్, మేకెరెల్), అలాగే ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు వాల్నట్లలో లభిస్తాయి. మరియు ఇది ఒమేగా -3 ల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన "పొడవైన గొలుసు" రకాన్ని కలిగి ఉన్న చేప. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రతి వారం క్రొవ్వు చేప యొక్క 2 సేర్విన్గ్స్ తినడం సిఫార్సు చేస్తోంది.

"సంతృప్త లేదా క్రొవ్వు కాయలు కోసం మొక్కల మూలాల మంచి ప్రత్యామ్నాయం, కానీ హృదయ వ్యాధి తగ్గిపోతున్న కొవ్వు చేప వలె అవి సమర్థవంతంగా పనిచేయవు" అని లిఖిన్స్టీన్ పేర్కొంది. మీ రెండుసార్లు-వారపు చేపలను లోతైన కొవ్వు వేయకూడదు అని గుర్తుంచుకోండి!

కొనసాగింపు

"ఒమేగా -3 అనుబంధాలు గుండె జబ్బు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని సూచించాల్సిన సమాచారం లేదు," హృదయ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు మినహాయించి, ఆహారాన్నించి మీ ఒమేగా -3 లను పొందడం ఉత్తమం, లిక్టెన్స్టీన్ చెప్పారు.

ఇతర "మంచి వ్యక్తి" అసంతృప్త కొవ్వులు నిరంతరమైన కొవ్వులు, గుండె వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించాలని భావించాయి. మధ్యధరా దేశాలలో వీటిని ఎక్కువగా తినడం - ప్రధానంగా ఆలివ్ నూనె రూపంలో - మరియు ఈ ఆహార పదార్ధం ఆ దేశాల్లో గుండె వ్యాధి యొక్క తక్కువ స్థాయికి ఘనత పొందింది.

Monounsaturated కొవ్వులు సాధారణంగా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవ ఉంటాయి కానీ శీతలీకరించిన ఉంటే పటిష్టం. ఈ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సాధారణంగా యాంటీఆక్సిడెంట్ విటమిన్ E కి మంచి మూలం, అమెరికన్ ఆహారంలో తరచుగా పోషక పోషకాలు ఉంటాయి. అవి ఆలీవ్స్లో కనిపిస్తాయి; అవకాడొలు; బాదం; బాదం; బ్రెజిల్ గింజలు; జీడి; నువ్వు గింజలు; గుమ్మడికాయ గింజలు; మరియు ఆలివ్, కనోల, మరియు వేరుశనగ నూనెలు.

మీ ఆహారం లో 'బాడ్' కొవ్వులు

ఇప్పుడు చెడు అబ్బాయిలు న. కొవ్వు రెండు రకాలు కొంచెం తింటారు: సంతృప్త మరియు క్రొవ్వు ఆమ్లాలు. రెండూ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, మూసుకుపోతాయి, మరియు గుండె జబ్బుకు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.

కొనసాగింపు

సంతృప్త కొవ్వులు జంతు ఉత్పత్తులలో (మాంసం, పౌల్ట్రీ చర్మం, అధిక కొవ్వు పాడి, మరియు గుడ్లు) మరియు కూరగాయల కొవ్వులలో కొబ్బరి మరియు పామాయిల్ నూనెలు వంటి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవంగా ఉంటాయి. 2005 హృదయ అసోసియేషన్ వాటిని మొత్తం కేలరీలలో కేవలం 7% మాత్రమే ఉంచాలని సిఫార్సు చేస్తున్నప్పుడు, 2005 భోజన మార్గదర్శకాలు మీ మొత్తం కేలరీల్లో 10% లేదా తక్కువగా సంతృప్త కొవ్వులను పరిమితం చేస్తాయి.

లిఖిన్స్టీన్ జంతువు లేదా పాక్షికంగా హైడ్రోజనియెడ్ కొవ్వుల స్థానంలో ద్రవ కూరగాయల నూనెలను ఉపయోగించాలని సిఫారసు చేస్తుంది.

"సంతృప్త కొవ్వులు పెద్దప్రేగు మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని రుజువులున్నాయి, కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులని ఎన్నుకోవచ్చని మేము ఎప్పుడు సిఫార్సు చేస్తున్నాము - మరియు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో కృషి చేయాలి" అని డోయల్ వివరిస్తాడు.

మేము కూడా ఈ రోజులు ట్రాన్స్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, లేదా ట్రాన్స్ కొవ్వులు గురించి చాలా విన్న. రెండు రకాల క్రొవ్వు క్రొవ్వులు ఉన్నాయి: సహజంగా సంభవించే రకం, పాడి మరియు మాంసంలో చిన్న మొత్తంలో కనుగొనబడింది; మరియు ద్రవ నూనెలు "పాక్షికంగా ఉదజనీకృత" కొవ్వులకి గట్టిగా పడుతున్నప్పుడు ఏర్పడే కృత్రిమ రకమైన.

మీరు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు లీన్ మాంసాలు ఎంచుకుంటే ముఖ్యంగా సహజ క్రొవ్వు ఆమ్లాలు ఆందోళన రకం కాదు. అమెరికన్ ఆహారంలో నిజమైన ఆందోళన కృత్రిమ ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు. వారు వేయించడానికి, కాల్చిన వస్తువులు, కుకీలు, ఐసింగ్లు, క్రాకర్లు, ప్యాక్డ్ స్నాక్ ఫుడ్స్, మైక్రోవేవ్ పాప్కార్న్ మరియు కొన్ని వెన్నెముకలలో విస్తృతంగా ఉపయోగించారు.

కొనసాగింపు

కొందరు నిపుణులు ఈ కొవ్వులు సంతృప్త కొవ్వుల కంటే మరింత ప్రమాదకరమైనవి అని నేను భావిస్తున్నాను.

"వెన్న లేదా పందికొక్కులతో సహా ఏ ఇతర కొవ్వు కంటే ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు కన్నా ఘోరంగా ఉన్నాయి" అని మైఖేల్ జాకబ్సన్, సెంట్రల్ ఫర్ సైన్స్ పబ్లిక్ ఇంటరెస్ట్, ఎ లాస్ప్రొఫిట్ అడ్వకేసీ గ్రూప్లో ఎగ్జిక్యూటివ్ డైరెక్టర్ చెప్పారు.

LDL "చెడ్డ" కొలెస్టరాల్ ను పెంచడం మరియు HDL "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిపోవటం ద్వారా కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కూడా చిన్న మొత్తంలో గుండె జబ్బుకు హానిని పెంచుతుందని రీసెర్చ్ చూపించింది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) రోజుకు 2 గ్రాముల కంటే తక్కువ క్రొవ్వు కొవ్వును పరిమితం చేస్తుంది, సహజంగా సంభవించే క్రొవ్వులు. U.S. ఆహార మార్గదర్శకాలు సాధ్యమైనంత తక్కువగా ట్రాన్స్ కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తాయి.

ఇప్పటికీ, ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు తొలగించడం ఒక మాయా బుల్లెట్ కాదు, నిపుణులు అంటున్నారు.

"ట్రాన్స్ కొవ్వు చెడ్డ పత్రికా మా పొందడానికి, కానీ సంపూర్ణ కొవ్వు తగ్గించడం, సంతృప్త కొవ్వు తగ్గించడం, మరియు మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి లో మునిగి కలిగి ఉన్న పెద్ద కొవ్వు చిత్రం, గుర్తుంచుకోండి ముఖ్యం" కార్డియాలజిస్ట్ రాబర్ట్ ఎకెల్, MD, చెబుతుంది .

కొనసాగింపు

ఇది ఏది ఫ్యాట్?

చాలా ఆహారాలు కొవ్వుల కలయికను కలిగి ఉంటాయి కానీ ఆధిపత్య కొవ్వు ప్రకారం వర్గీకరించబడతాయి. ఈ చార్ట్ మంచి కోసం మీరు అసంతృప్త కొవ్వులు అలాగే మీరు నివారించేందుకు కావలసిన కొవ్వులు కొన్ని ఉదాహరణలు మూలాల జాబితా.

సంతృప్త కొవ్వులు లేదా ట్రాన్స్ కొవ్వు ఆమ్లాలు	పాలి ఇన్సురరేట్ ఫ్యాట్స్	ద్రవ్యరాశి కొవ్వులు
వెన్న	మొక్కజొన్న నూనె	ఆవనూనె
పందికొవ్వు	ఫిష్ నూనెలు	బాదం నూనె
మాంసం, lunchmeat	సోయాబీన్ నూనె	వాల్నట్ నూనె
పౌల్ట్రీ, పౌల్ట్రీ చర్మం	కుసుంభ నూనె	ఆలివ్ నూనె
కొబ్బరి ఉత్పత్తులు	నువ్వుల నూనె	శనగ నూనె
పామ్ ఆయిల్, అరచేతి కెర్నల్ నూనె మరియు ఉత్పత్తులు	నూలు	అవోకాడో
పాల ఉత్పత్తులు (చెడిపోయిన కాకుండా)	సన్ఫ్లవర్ ఆయిల్	ఆలివ్
పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలు	నట్స్ అండ్ విడ్స్	వేరుశెనగ వెన్న

లేబుల్లను చదివి, మంచి ఎంపికలను చేయండి

మీ ఆహారంలో కొవ్వుల పైన ఉంచడానికి ఉత్తమమైన మార్గం ఒక లేబుల్ రీడర్ కావడం. పోషక వాస్తవాల ప్యానెల్లో, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికల కోసం అవసరమైన అన్ని సమాచారాన్ని మీరు కనుగొంటారు. మొత్తం క్రొవ్వు మరియు తక్కువ సంతృప్త మరియు క్రొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి ఆహారాలు కోసం చూడండి. ఎవరి లేబుల్ "ట్రేడ్ కొవ్వు రహిత" అని పిలిచే ఒక ఉత్పత్తిని అందిస్తున్న ఉత్పత్తికి, ప్రతిదానికి 0.5 గ్రాముల క్రొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగి ఉంటాయి - మరియు ఇవి త్వరితంగా జోడించవచ్చు.

ఇక్కడ మీరు మీ ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీరు తినే కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన వాటిని నిర్ధారించుకోవడానికి మరిన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
• ఒక శాఖాహార భోజనం ప్రయత్నించండి, బీన్స్ పుష్కలంగా, వారానికి ఒకసారి.
• చెడిపోయిన లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
• కాంతి మరియు తగ్గిన కొవ్వు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్తో ప్రయోగం.
• విత్తనాలు, ఆవాలు, మరియు నిమ్మ రసంతో కొంచెం సాస్లను మార్చండి.
• కొవ్వులు ఉపయోగించినప్పుడు, చాలా తక్కువగా చేయండి. వెన్న లేదా పాక్షికంగా ఉదజనీకృత వెన్న బదులుగా, కానోలా లేదా ఆలివ్ వంటి అసంతృప్త ద్రవ నూనెలను ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నించండి.
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, వేయించిన ఆహారాలు, స్వీట్లు మరియు డిజర్ట్లు వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగం పరిమితం చేయండి.
• వంట చేసేటప్పుడు, తక్కువ-కొవ్వు ప్రత్యామ్నాయాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా (ఉదాహరణకు, తక్కువ-కొవ్వు సోర్ క్రీం లేదా తక్కువ-కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్) సాధ్యమైనప్పుడు