ఆ గర్భం పౌండ్లు కోల్పోకుండా మీ మనస్సు ముందు ఉండవచ్చు. కానీ మీ శిశువుకు వచ్చిన తర్వాత మీ శరీరానికి మరింత ముఖ్యమైనది ఏదో ఉంది: మీరు తినే ఆహారాలు తినడం ఉత్తమమైనదిగా ఉండటానికి శక్తిని ఇస్తుంది.

రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు రోజువారీ తినడం వల్ల మీరు ఒక కొత్త తల్లిని కలిగి ఉంటారు. మీరు నర్సింగ్ చేస్తున్నట్లయితే, మీ రొమ్ము పాలు యొక్క నాణ్యత మీరు తినడానికి ఎంచుకున్న దానికి చాలా చక్కనిదే. కానీ క్యాచ్ ఉంది: మీరు మీ ఆహారం నుండి అవసరమైన పోషకాలను పొందకపోతే, మీ శరీరం మీ స్వంత దుకాణాల నుండి వాటిని అందిస్తుంది. కాబట్టి మీరు మరియు మీ శిశువు అవసరం అన్ని పోషకాలు పొందండి నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ ఇద్దరికీ ప్రయోజనం పొందుతుంది.

ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మీ ఆహారంలో ఒక సాధారణ భాగంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

సాల్మన్

ఖచ్చితమైన ఆహారం వంటి విషయం ఏదీ లేదు. ఇది కొత్త తల్లులు కోసం ఒక పోషక పవర్హౌస్ వచ్చినప్పుడు కానీ సాల్మన్ అందంగా దగ్గరగా ఉంది. సాల్మన్, ఇతర కొవ్వు చేపలాగే, DHA అని పిలిచే కొవ్వు రకంతో లోడ్ అవుతుంది. మీ శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి DHA కీలకం. అన్ని రొమ్ము పాలు DHA ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ వాటి ఆహారాలు ఎక్కువ DHA ను తీసుకునే మహిళల పాలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

సాల్మోన్ లో DHA మీ మానసిక స్థితికి కూడా సహాయపడవచ్చు. ప్రసవానంతర నిరాశను నివారించడంలో ఇది పాత్ర పోషిస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

ఒక హెచ్చరిక: FDA తల్లిపాలను మహిళలను, గర్భిణీ స్త్రీలు, గర్భిణీ స్త్రీలు ఎంత సాల్మోన్ తినేమోనని మహిళలు సిఫార్సు చేస్తారు. మార్గదర్శకాలు సగటున 12 ounces, లేదా రెండు ప్రధాన సేర్విన్గ్స్ సమానమైన, వారానికి సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కారణం మీ కొత్త పిల్లల బహిర్గతం మొత్తం మెర్క్యూరీ పరిమితం.

సాల్మొన్ లో మెర్క్యూరీ స్థాయి తక్కువగా పరిగణిస్తారు. కత్తిపీట లేదా మేకెరెల్ వంటి కొన్ని ఇతర చేపలు పాదరసం ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి మరియు పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి. 12 ఔన్సుల సగటు. 1 వారంలో ఎక్కువ తినడం - అలాంటి రెండు వారాల కంటే మూడు సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఉండటం - తరువాతి వారంలో మీరు తినేంత తక్కువగా బాధపడదు.

కొనసాగింపు

తక్కువ కొవ్వు డైరీ ఉత్పత్తులు

మీరు పెరుగు, పాలు లేదా చీజ్ కావాలంటే, పాల ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైన తల్లిపాలను ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మిల్క్ ఎముక బలపడే విటమిన్ D ను పెంచుతుంది.ప్రోటీన్ మరియు B విటమిన్లు అందించడంతో పాటు, పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరుల్లో ఒకటి. మీరు తల్లిపాలను చేస్తే, మీ శిశువు యొక్క ఎముకలు అభివృద్ధి చెందడానికి మీ పాలు కాల్షియంతో లోడ్ అవుతాయి, కనుక మీ స్వంత అవసరాలకు తగిన కాల్షియం తినడానికి ఇది ముఖ్యమైనది. మీ ఆహారంలో రోజుకు కనీసం మూడు కప్పుల పాలతో సహా ప్రయత్నించండి.

లీన్ బీఫ్

లీన్ గొడ్డు మాంసం వంటి ఇనుప అధికంగా FOODS ఒక కొత్త mom మీ శక్తి పెంచడానికి. ఇనుము లేకపోవడం మీ శక్తి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, అది నవజాత శిశువు యొక్క డిమాండ్లను కొనసాగించటానికి కష్టతరం.

నర్సింగ్ తల్లులు అదనపు ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ B-12 తినడానికి అవసరం. లీన్ గొడ్డు మాంసం రెండు కోసం ఒక అద్భుతమైన మూలం.

చిక్కుళ్ళు

నల్ల బీన్స్ మరియు మూత్రపిండాల బీన్స్ వంటి ముదురు రంగులో ఉన్న ఐరన్-రిచ్ బీన్స్, గొప్పదైన ఆహారం, ముఖ్యంగా శాకాహారులు. వారు అధిక నాణ్యత, కాని జంతు ప్రోటీన్ యొక్క బడ్జెట్ అనుకూలమైన మూలం.

blueberries

తల్లిపాలను తింటూ ప్రతిరోజూ పండు లేదా రసం రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్ పొందడానికి ఖచ్చితంగా ఉండాలి. Blueberries మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా సహాయం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. ఈ సంతృప్తికరమైన మరియు రుచికరమైన బెర్రీలు మంచి కోసం మీరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు నిండి, మరియు వారు మీ శక్తి స్థాయిలు అధిక ఉంచడానికి మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల ఒక ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు ఇస్తాయి.

బ్రౌన్ రైస్

శిశువు బరువును కోల్పోవడంలో సహాయపడేందుకు మీరు పిండి పదార్థాలను తిరిగి కత్తిరించేటట్లు మీరు శోధించవచ్చు. లేదు. చాలా త్వరగా బరువు కోల్పోవడమే మీరు తక్కువ పాలు మరియు నిదానమైన భావనను వదిలివేయడానికి కారణం కావచ్చు. మీ శక్తి స్థాయిని పెంచడానికి మీ ఆహారంలో బ్రౌన్ రైస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన, సంపూర్ణ ధాన్యం పిండి పదార్థాలు కలపండి. గోధుమ అన్నం వంటి ఆహారాలు మీ బిడ్డకు ఉత్తమ-నాణ్యమైన పాలు తయారు చేయడానికి అవసరమైన కేలరీలను అందిస్తాయి.

ఆరెంజ్స్

పోర్టబుల్ మరియు పౌష్టిక, నారింజ శక్తి పెంచడానికి ఒక గొప్ప ఆహారం. నారింజ మరియు ఇతర సిట్రస్ పండ్లు అద్భుతమైన తల్లిపాలను ఆహారాలు, గర్భిణీ స్త్రీలకు కన్నా ఎక్కువ తల్లులు తల్లులు అవసరం. చిరుతిండి కోసం కూర్చోవడానికి సమయం దొరకలేదా? మీరు మీ రోజు గురించి కొంచెం నారింజ రసం మీద సిప్ - మీరు విటమిన్ సి లాభం పొందుతారు, మరియు మీ పానీయం నుండి మరింత పొందడానికి కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ రకాలను మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

కొనసాగింపు

గుడ్లు

గుడ్లు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక బహుముఖ మార్గం. అల్పాహారం కోసం రెండు గుడ్లు పెనుగులాట, మీ lunchtime సలాడ్ లో ఒక హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్డు లేదా రెండు టాసు, లేదా విందు కోసం ఒక గుడ్డుతో చేసె పదార్థము మరియు సలాడ్ కలిగి. మీ పాలలో ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లం యొక్క స్థాయి పెంచడానికి DHA- బలవర్థకమైన గుడ్లు ఆప్ట్ చేయండి.

మొత్తం-గోధుమ రొట్టె

గర్భధారణ ప్రారంభ దశల్లో మీ శిశువు అభివృద్ధికి ఫోలిక్ ఆమ్లం చాలా కీలకం. కానీ దాని ప్రాముఖ్యత అక్కడ ముగియదు. ఫోలిక్ ఆమ్లం మీ రొమ్ము పాలలో మంచి పోషకాహారంలో ముఖ్యమైన పోషకత, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి తగినంతగా మీరు తినడానికి కీలకమైనది. సంపన్నమైన ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు పాస్తాలు దానితో బలంగా ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ మరియు ఇనుము యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు కూడా ఇస్తాయి.

ఆకుకూరలు

బచ్చలికూర, స్విస్ chard, మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకు కూర ఆకుకూరలు విటమిన్ ఎ తో నిండి ఉంటాయి, ఇది మీకు మరియు మీ శిశువుకు మంచిది. ప్రయోజనాలు అక్కడ ఆగవు. వారు కాల్షియం యొక్క మంచి కాని పాల మూలం మరియు విటమిన్ సి మరియు ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. ఆకుపచ్చ veggies కూడా గుండె-ఆరోగ్యకరమైన అనామ్లజనకాలు నిండి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

మొత్తం-ధాన్యం తృణధాన్యాలు

మరొక sleepless రాత్రి తర్వాత, ఉదయం కొత్త తల్లులు కోసం శక్తి పెంచడానికి ఉత్తమ FOODS ఒకటి సంపూర్ణ ధాన్యం ధాన్యపు ఒక ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఉంది. మీ రోజువారీ అవసరాలకు అనుగుణంగా మీకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలతో అనేక శీతల తృణధాన్యాలు బలపడతాయి. వోట్మీల్ యొక్క ఒక రుచికరమైన మాంసాహారంలో బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్కిమ్ పాలను కదిలించడం ద్వారా ఒక ఆరోగ్యకరమైన, వేడి అల్పాహారంను విప్ చేయండి.

నీటి

తల్లిపాలను కలుగజేసే తల్లులు ముఖ్యంగా శక్తి-ఎండబెట్టడం నిర్జలీకరణానికి ప్రమాదం. మీ శక్తి స్థాయిలు మరియు పాలు ఉత్పత్తి ఉంచడానికి, మీరు బాగా hydrated ఉండడానికి నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ ఎంపికలు మారుతూ మరియు రసం మరియు పాలు త్రాగడం ద్వారా మీ ద్రవం అవసరాలు కొన్ని తీర్చగలవు. కాఫీ లేదా టీ వంటి caffeinated పానీయాలు విషయానికి వస్తే జాగ్రత్తగా ఉండండి. కంటే ఎక్కువ 2-3 కప్పులు ఒక రోజు, లేదా decaf మారడం. మీ రొమ్ము పాలలో కఫీన్ ప్రవేశిస్తుంది మరియు మీ శిశువు చికాకుగా మారుతుంది మరియు పేలవంగా నిద్రపోతుంది.