1 / 11

1. మీ ఆకుకూరలతో ముదురు రంగులో వెళ్ళండి.

ఏమీ మీ ఎముకలు కాల్షియం కొట్టుకుంటుంది. ఖచ్చితంగా, మీరు పాల నుండి పొందవచ్చు, కానీ అది కూడా కూరగాయలు మా కనుగొనబడింది. రెండూ ఎందుకు చేయకూడదు? ఒక గొప్ప ఎంపిక: బొక్ చోయ్, చైనీస్ క్యాబేజీ, కాలే, కొల్లాడ్ గ్రీన్స్, మరియు టర్నిప్ గ్రీన్స్ వంటి ముదురు ఆకుకూరలు. వండిన టర్నిప్ ఆకుకూరల్లో ఒక కప్పు సుమారు 200 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం (మీ రోజువారీ లక్ష్యం 20%) కలిగి ఉంది. ఆ పైన, ముదురు ఆకుకూరలు విటమిన్ K కలిగి ఉంటాయి, ఇవి బోలు ఎముకల వ్యాధికి మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 2 / 11

2. ఈ స్పూడ్ మీ కోసం.

ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడే రెండు తక్కువగా తెలిసిన పోషకాలు మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం. మీరు మెగ్నీషియంలో తక్కువగా ఉంటే, మీ ఎముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే మీ విటమిన్ డి సంతులనంతో సమస్యలు ఉంటాయి. పొటాషియం మీ ఎముకలలోని కాల్షియంను మీ శరీరంలోని యాసిడ్ను తటస్తం చేస్తుంది. ఆ రెండు పోషకాలను పొందేందుకు ఒక రుచికరమైన మార్గం ఏమిటంటే ఉప్పు లేకుండా కాల్చిన మీడియం-పరిమాణ తీపి బంగాళాదుంప తినడం, ఇది 31 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం మరియు 542 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం కలిగి ఉంది.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 3 / 11

3. టార్ట్ మీ రోజు ఆఫ్ ప్రారంభించండి.

మీ అల్పాహారం కు ద్రాక్షపండు జోడించండి మరియు మీరు మీ రుచి మొగ్గలు వేసుకోవడం కంటే ఎక్కువ చేస్తూ ఉంటారు. సిట్రస్ పండ్లు విటమిన్ సి కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఎముక నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. మొత్తం గులాబీ లేదా ఎరుపు ద్రాక్షపండు 91 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి కలిగి ఉంది, మొత్తం రోజుకు మీకు కావలసిన మొత్తాన్ని ఇస్తుంది. ద్రాక్షపండు యొక్క బుడ్డిని నిర్వహించలేదా? ఒక నాభి నారింజ 83 మిల్లీగ్రాముల దగ్గర దగ్గరగా వస్తుంది.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 4 / 11

4. దానితో అరిచే పొందండి.

మీరు ఎముక-బలపరిచే పండ్లు కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ షాపింగ్ జాబితాలో అత్తి పండ్లను అత్తి పెట్టి ఉండాలి. ఐదు మీడియం తాజా అత్తి పండ్లను 90 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం మరియు పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఇతర అస్థిపంజరం-పొదుపు పోషకాలను కలిగి ఉన్నాయి. వేసవికాలం మరియు పతనం ద్వారా కాలిఫోర్నియాలో తాజా పండ్లు పెరుగుతాయి, అయితే మీరు వాటిని అన్ని సంవత్సరాలను ఎండబెట్టి చూడవచ్చు. మరియు ఎండబెట్టినవి కేవలం మంచివి: ఎండిన ఎండిన పులుసులో కాల్షియం యొక్క 121 మిల్లీగ్రాములు ఉన్నాయి.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 5 / 11

5. తయారుగా ఉన్న జీవరాశి దాటి ఆలోచించండి.

సాల్మన్ మరియు ఇతర రకాల కొవ్వు చేపలు ఎముక-పెంచే పోషకాల శ్రేణిని అందిస్తాయి. వారు విటమిన్ డి కలిగి, మీ శరీరం ఉపయోగం కాల్షియం, మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, కూడా ఎముకలు సహాయపడే. సాల్మన్ కొనుగోలు ఉత్తమ మార్గాలను నిజానికి క్యాన్లో ఉంది. మూడు ఔన్సులు 197 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం కలిగి ఉన్నాయి. ఎందుకు అలాంటి అధిక మొత్తం? చిన్న, మృదువైన ఎముకలు క్యానింగ్ ప్రక్రియలో మాంసంతో కూడుకొని ఉంటాయి (చింతించకండి, మీరు వాటిని గమనించరు).

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 6 / 11

6. ఒక ఉన్నత శాండ్విచ్ వ్యాప్తి చెందుతుంది.

గ్రౌండ్ అప్ బాదం నుండి (మరియు బహుశా కొద్దిగా ఉప్పు) కేవలం మేడ్, బాదం వెన్న మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక సులభమైన మార్గం. రెండు టేబుల్ స్పూన్లు 112 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం కలిగి ఉన్నాయి. ప్లస్, గవదబిళ్ళలో పొటాషియం (2 టేబుల్ స్పూల్లో 240 మిల్లీగ్రాములు) అలాగే ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి, ఇవి బలమైన ఎముకలను నిర్మించడంలో సహాయక పాత్ర పోషిస్తాయి.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 7 / 11

7. మొక్కలు నుండి "Milks".

మీరు సోయాబీన్స్, గవదబిళ్ళ, లేదా కొబ్బరికాయలు తయారు చేసిన రసానికి పాడి పాలను ఇచ్చిపుచ్చుకోవడం ద్వారా, మీరు ఆ కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి లను కోల్పోతారు. అయితే మీరు స్టోర్లో లభించే రకాలు ఎక్కువగా అదనపు ఇవ్వడం జరిగింది. ఆ పోషకాలను పెంచండి. ఖచ్చితంగా లేబుల్ తనిఖీ చేయండి.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 8 / 11

8. కొన్ని శాకాహారి ప్రోటీన్లలో మార్చు.

ఆసియా వంటలో టోఫు ప్రధానమైనది, దాని పాండిత్యము మరియు అది ఒక పోషకాహార పవర్హౌస్. కాల్షియం-సుసంపన్న టోఫులో కప్పు ఒక కప్పులో 800 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. టోఫు ఇతర ఎముక-నిర్మాణ ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. పరిశోధన టోఫులో సమృద్ధిగా ఉన్న ఐసోఫ్లవోన్లు, మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళల్లో ఎముక వ్యాధిని అరికట్టడంలో సోయ్ ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 9 / 11

9. ఒక క్లాసిక్ జ్యూస్.

ఇది పాన్కేక్లతో సంపూర్ణంగా వెళ్ళవచ్చు, కానీ నారింజ రసం సహజంగా చాలా కాల్షియం కలిగి ఉండదు. అది మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఇంకా గొప్ప మార్గం. ఎలా? తయారీదారులు తరచూ కాల్షియంతో బలపడిన సంస్కరణలను విక్రయిస్తారు (ప్యాకేజీపై చూడండి). నిజానికి, బలవర్థకమైన నారింజ రసం పాల పాల వలె ఎముక-నిర్మాణ కాల్షియం యొక్క అదే మొత్తంలో ఉంటుంది.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 10 / 11

10. ఎండిన పండ్లను తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేస్తారు.

పదం "ఎండు ద్రాక్ష" వినండి మరియు మీరు బహుశా పాత ప్రజలు ఏదో ఉండాలని తినడానికి అనుకుంటున్నాను. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ నిజానికి ఎండిన రేగులలో అల్పాహారం ఉండాలి (ప్రూనే నిజానికి ఏమిటి!). ప్రతిరోజూ కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి లను తినడం వల్ల మీ ఎముక విచ్ఛిన్నం తగ్గడం ద్వారా మీ ఎముక సాంద్రత మెరుగుపరచడానికి పరిశోధన సహాయపడుతుంది.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి 11 / 11

11. ఒక మంచి స్వీటెనర్ ఎంచుకోండి.

శుద్ధి చేయబడిన తెల్ల చక్కెర వలె కాకుండా, చెరకు మడ్డి కాల్షియంకు మూలం. తీపి సిరప్ యొక్క 1 టేబుల్ స్పూన్లో మీరు 41 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం పొందుతారు. మీరు దానితో కాల్చడం కంటే ఎక్కువ చేయవచ్చు. ఒక స్మూతీలోకి మీ పెరుగు లేదా వోట్మీల్ లేదా మిశ్రమానికి పైభాగానికి బదులుగా తేనెను ప్రయత్నించండి.

ముందుకు వెళ్ళడానికి స్వైప్ చేయండి

తదుపరి

తదుపరి స్లయిడ్షో శీర్షిక

ప్రకటనను దాటవేయండి 1/11 ప్రకటన దాటవేయి

సోర్సెస్ | వైద్యపరంగా సమీక్షించబడింది 2/14/2018 క్రిస్టీన్ Mikstas, RD, LD సమీక్షించారు ఫిబ్రవరి 14, 2018

అందించిన చిత్రాలు:

1) థింక్స్టాక్

2) థింక్స్టాక్

3) థింక్స్టాక్

4) థింక్స్టాక్

5) థింక్స్టాక్

6) థింక్స్టాక్

7) థింక్స్టాక్

8) థింక్స్టాక్

9) థింక్స్టాక్

10) థింక్స్టాక్

11) థింక్స్టాక్

మూలాలు:

యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ అగ్రికల్చరల్ రీసెర్చ్ సర్వీస్: "డార్క్ గ్రీన్ లీఫ్ వెజిటబుల్స్."

Dietary Supplements నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్: "మెగ్నీషియం."

ఒరెగాన్ స్టేట్ యునివర్సిటీ లైనస్ పౌలింగ్ ఇన్స్టిట్యూట్ మైక్రోన్యూట్రియెంట్ ఇన్ఫర్మేషన్ సెంటర్: "పొటాషియం."

యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్టుమెంటు అఫ్ అగ్రికల్చర్ నేషనల్ న్యూట్రియెంట్ డేటాబేస్ ఫర్ స్టాండర్డ్ రెఫెరెన్స్ రిలీజ్ 28.

జు, ఎల్. PLOS వన్, అక్టోబర్ 8, 2012.

మోర్టాన్, డి. జర్నల్ ఆఫ్ బోన్ అండ్ మినరల్ రీసెర్చ్, జనవరి, 2001.

సాహ్ని, S. ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, అక్టోబర్ 2008.

Dietary Supplements నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్: "విటమిన్ సి"

కాలిఫోర్నియా ఫిగ్స్.

క్లీవ్లాండ్ క్లినిక్ వెల్నెస్: "డైలీ వెల్నెస్ టిప్."

సిల్క్ కంపెనీ వెబ్ సైట్.

హోషుమండ్, S.న్యూట్రిషన్ జర్నల్, సెప్టెంబర్, 2011.

NIH బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు సంబంధిత బోన్ డిసీజెస్ నేషనల్ రిసోర్స్ సెంటర్: "బోలు ఎముకల వ్యాధి అవలోకనం."

నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్: "కాల్షియం."

ఫిబ్రవరి 14, 2018 న క్రిస్టీన్ మిక్స్తస్, RD, LD సమీక్షించారు

ఈ సాధనం వైద్య సలహాను అందించదు. అదనపు సమాచారాన్ని చూడండి.

ఈ TOOL మెడికల్ సలహాను అందించదు. ఇది సాధారణ సమాచారం ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది మరియు వ్యక్తిగత పరిస్థితులను పరిష్కరించలేదు. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సా ప్రత్యామ్నాయం కాదు మరియు మీ ఆరోగ్యం గురించి నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి ఆధారపడకూడదు. మీరు సైట్లో చదివిన ఏదో కారణంగా చికిత్స కోరుతూ వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాను ఎప్పుడూ పట్టించుకోకండి. మీరు వైద్య అత్యవసర పరిస్థితిని కలిగి ఉంటే, వెంటనే మీ డాక్టర్ను కాల్ చేయండి లేదా 911 డయల్ చేయండి.