పీటర్ జారెట్ చే

కీళ్ళ నొప్పులు చాలా మందికి మంచి రాత్రి నిద్రావటానికి కష్టమవుతుంది. అధ్వాన్నంగా ఇంకా, రాత్రికి ఎగరడం మరియు మలుపు తిరగడం నొప్పి యొక్క అవగాహనను నిజంగా పెంచుతుంది.

"నొప్పి మరియు పేద నిద్ర మధ్య ఒక పరస్పర సంబంధం ఉంది. పేద ప్రజలు నిద్రపోతారు, వారు మరింత బాధను కలిగి ఉంటారు, "కెవిన్ ఫోంటైనె, పీహెచ్డీ, జాన్ హాప్కిన్స్ యూనివర్సిటీలో రుమటాలజీ యొక్క అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్. "ఆర్థరైటిస్ తో ప్రజలు వారి నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపరుస్తుంటే, వారు సాధారణంగా వారి రోజువారీ నొప్పిని తగ్గించవచ్చు."

ఆర్థరైటిస్ నిపుణుల నుండి మంచి నిద్ర కోసం ఎనిమిది చిట్కాలు ఉన్నాయి.

1. జాయింట్ నొప్పితో బెడ్కి వెళ్లవద్దు

ఆర్థరైటిస్ నొప్పి నిర్వహణ అన్ని సమయాల్లో ముఖ్యం, కానీ మంచం సమయం ముందు ముఖ్యంగా కీలకమైనది. "మీరు నొప్పితో నిద్రపోతున్నట్లయితే, నిద్రపోతున్నప్పుడు నిశ్చయత కలిగివున్నావు" అని ఫోంటాన్ చెబుతున్నాడు. మీ మంచం షెడ్యూల్ ఏర్పాట్లు చేసేందుకు ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మంచం పొందడానికి కావలసిన సమయంలో ఉపశమనం అందిస్తుంది. ఆర్థరైటిస్ నొప్పి యొక్క మంట- ups కలిగించే సాయంత్రం కార్యకలాపాలు చేయడం మానుకోండి. "కీళ్ళ నొప్పులతో బాధపడుతున్న కొందరు వ్యక్తులు మంచం గడుపుకు ముందు వేడిగా ఉన్న స్నానం తీసుకోవడం లేదా ఉమ్మడి నొప్పి తగ్గించడానికి ఒక ఎలక్ట్రిక్ బ్లాంప్ని ఉపయోగించడం ద్వారా బాగా నిద్రిస్తుంటారు" అని ఆండ్రూ లూయి, PT, DPT, అసిస్టెంట్ క్లినికల్ ప్రొఫెసర్, యూనివర్సిటీ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియా, సాన్ ఫ్రాన్సిస్కో చెప్పారు.

2. బెడ్ టైం ముందు స్టిమ్యులేట్స్ యొక్క క్లియర్ స్టీర్

రోజులో కాఫీ లేదా ఇతర caffeinated పానీయాలు కలిగి నిద్ర జోక్యం ఇది అరుదుగా వార్తలు వార్తలు. కానీ కొల్లాస్ ఇతర దాచిన మూలాల గురించి చాలామందికి తెలియదు, కోలాస్ మరియు కొన్ని ఓవర్ ది కౌంటర్ నొప్పి నివారితులు సహా. మీరు కాఫిన్ పొందలేకపోతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ లేబుల్లను తనిఖీ చేయండి. నల్ల టీ కూడా నిద్రిస్తున్నప్పుడు కొంతమంది ప్రజలను మేల్కొల్పగల ఉత్ప్రేరకాలు కలిగి ఉంటుంది. సాయంత్రం హెర్బల్ టీలు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీకు మంచి ఎంపిక. మద్యపానం కొంతమంది నిద్రపోవటానికి సహాయపడవచ్చు, కాని చాలా వరకు మీరు నిద్రలో పడుకొని, సాయంత్రం నిద్రపోవటానికి సహాయపడుతుంది.

3. ఎవ్రీడే ఒత్తిడిని ఎదుర్కొను

రోజువారీ జీవితంలో అనివార్య ఒత్తిళ్లు కూడా నిద్రను అంతరాయం కలిగించవచ్చు. మీరు వాటిని అన్నింటినీ తొలగించలేరు, కాని మీరు వాటిని వారి స్థానంలో ఉంచవచ్చు. "బెడ్ టైమ్కు ముందు ఒత్తిడితో కూడిన చర్యలు లేదా ఆలోచనలు నివారించడం ఒక వ్యూహం" అని ఫోంటైన్ అంటున్నాడు. "మీరు విసుగు చెందితే మీకు వార్తలను చూడవద్దు. బిల్లులు చెల్లించవద్దు. రేపు చేయవలసిన అన్ని విషయాల జాబితాను చేయవద్దు. "బదులుగా, మీ షెడ్యూల్ గంటకు లేదా నిద్రవేళకు దారితీసే సడలింపులో ఏదో ఒకదానిని చేయటానికి ఏర్పాటు చేయండి. సంగీతం వినండి. పుస్తకం చదువు. మీరు దానిని కత్తిరించినంత కాలం, ఒక అభిరుచిపై పని చేయండి. మీరు ఇప్పటికీ మిమ్మల్ని మీరే కోరుకుంటే, ధ్యానం లేదా ప్రగతిశీల సడలింపు వంటి కొన్ని సడలింపు పద్ధతులను నేర్చుకోండి.

కొనసాగింపు

4. మీ కీళ్ళవ్యాధి మరియు మీ స్లీప్ సహాయం వ్యాయామం

రోజు సమయంలో సాధ్యమైనంత చురుకుగా ఉండండి. ఈ మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు బలోపేతం చేస్తుంది - మరియు అది నిద్ర వెళ్ళడానికి తగినంత అలసటతో మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి కార్యాచరణను కూడా చూపించారు, ఇది నిద్రిస్తున్న నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు ఆర్థరైటిస్తో బాధపడుతున్నప్పుడు చురుకుగా ఉండటం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. ఇంకా, స్విమ్మింగ్, వాటర్ ఏరోబిక్స్, మరియు మోడరేట్ వాకింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు ఆర్థరైటిస్తో బాధపడుతున్న అనేక మంది ప్రజలకు చేయలేవు. "వ్యాయామం కూడా తలెత్తగలదు కాబట్టి, సాధారణ జ్ఞానం ముందు రోజులో వ్యాయామం చేయడం" అని ఫోంటైన్ అంటున్నాడు. "కానీ మా రోగుల్లో కొన్ని సాయంత్రం కొద్దిగా కాంతి సూచించే చేయాలని - పొరుగు చుట్టూ ఒక నడక, ఉదాహరణకు - తమను తాము టైర్. మీ కోసం ఏది పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడమే అత్యుత్తమ సలహా. "

5. సౌండ్ స్లీప్ చాంబర్ సృష్టించండి

నిద్ర కోసం మీ బెడ్ రూమ్ రిజర్వ్ చేయండి. ఆ విధంగా, మీరు నిద్రపోవడంతో కవర్లు కింద పొందడానికి అనుబంధం చేస్తాము. "టీవీ చూడటం, చదవడం, మీ కంప్యూటర్లో పనిచేయడం, మంచం మీద ఇతర స్టిమ్యులేటింగ్ కార్యకలాపాలు చేయడం వంటివి మానుకోండి" అని రాచెస్టర్ స్లీప్ అండ్ న్యూరోఫిజియాలజీ రీసెర్చ్ లేబొరేటరీ విశ్వవిద్యాలయంలో మనోరోగచికిత్స యొక్క అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ విల్ఫ్రేడ్ పిగెయోన్ స్లీప్ మాన్యువల్: పర్ఫెక్ట్ నైట్ యొక్క స్లీప్ సాధించడానికి మీ మైండ్ మరియు బాడీని శిక్షణ. "వీలైనంత నిద్రించటానికి బెడ్ రూమ్ సదుపాయం కల్పించండి. అపసవ్య లైట్లు తొలగించడానికి భారీ కర్టన్లు లేదా షేడ్స్ అప్ ఉంచండి. ధ్వని సమస్య ఉంటే ఇయర్ప్లగ్స్ ఉపయోగించండి. "

Mattress యొక్క ఉత్తమ రకమైన ఏమిటి? నిపుణులు మీడియం-సంస్థ mattress తక్కువ వెనుక నొప్పి తరచుగా ఉత్తమ అని. "మీరు మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీ కీళ్ల నుంచి ఒత్తిడిని తీసుకురావడానికి మీ మోకాలు కింద లేదా మీ దగ్గర ఉన్న ఒక దిండును ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి" అని కిమ్బెర్లీ టాప్ప్, పీహెచ్డీ, యూనివర్సిటీలో భౌతిక చికిత్స మరియు పునరావాస సేవల శాఖ యొక్క ప్రొఫెసర్ మరియు కుర్చీ చెప్పారు. శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో కాలిఫోర్నియా. "మీ మెడ కింద ఒక చిన్న దిండు మీ వెన్నెముకను ఎలైన్ చేసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు నిద్రలో మెడ నొప్పిని నివారించవచ్చు. మీకు సౌకర్యవంతమైనది ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి ప్రయోగం. "

6. బెడ్ లో లింగర్ లేదు

ఇది విరుద్ధమైనది అనిపిస్తుంది, కానీ చాలా కాలం మంచంలో ఉంటున్నది నిద్రలేమిని సృష్టించగలదు. నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి, నిపుణులు తరచుగా మంచం మీద గడుపుతున్న సమయాన్ని పరిమితం చేస్తారు. "ఆ విధంగా, మీరు మంచానికి వెళ్ళేటప్పుడు, నిద్రపోయేటప్పుడు నిద్రపోయేటట్లు ఎక్కువవుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి," అని పిగ్యోన్ చెప్పాడు. "మీరు నిద్రపోకుండా 15 నిముషాలపాటు మంచం మీద పడుకుంటే, మంచం నుండి బయటపడండి మరియు మళ్లీ నిద్రించడానికి ప్రయత్నించడానికి నిద్రపోయేంత వరకు చాలా ఉత్తేజకరం కాని ఏదో ఒకటి చేయండి." కారణం: మీరు అసోసియేట్ నిరాశ్రయులకు ఫీలింగ్ తో మంచం. కాలక్రమేణా, ఈ వ్యూహం నిద్రతో మంచంతో సహకరించడానికి సహాయం చేస్తుంది, విసిరివేయడం మరియు తిరగడం కాదు.

కొనసాగింపు

స్లీపింగ్ మాత్రలు తక్కువగా ఉపయోగించండి

తీవ్రమైన నిద్రలేమి ఉన్నవారికి నిద్ర మందులు ఉపయోగపడతాయి. కానీ మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి నుండి బాధపడుతున్నట్లయితే, ఇది ఆర్థురిటిస్తో చాలామందికి తరచుగా వర్తిస్తుంది, మొదటి-లైన్ చికిత్స మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతగా ఉండాలి, పావురం చెబుతుంది. "మందులు లక్షణాలు చికిత్స. ప్రవర్తనా ఔషధం వాస్తవానికి నిద్రలేమిని నయం చేయగలదు, "అని ఆయన చెప్పారు. నిజానికి, కొన్ని అధ్యయనాలు ప్రవర్తనా ఔషధం చాలామంది ప్రజలకు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని చూపిస్తున్నాయి.2006 అధ్యయనంలో, నార్వేలోని బెర్గెన్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్సను ప్రిస్క్రిప్షన్ నిద్ర మందులతో పోల్చారు. ప్రవర్తనా చికిత్సలో పాల్గొన్న వాలంటీర్లు మాత్రం ఆరు నెలల తరువాత మాత్రం మాత్రలు తీసుకున్న సమూహం కంటే మెరుగైన నిద్రపోతుండేవారు. "ప్రజలు నిద్రలేమికి చెడ్డ పాచ్ ద్వారా సహాయపడటానికి తరచుగా స్లీప్ ఔషధాలు తరచుగా ఉపయోగపడతాయి" అని పిగ్యోన్ చెబుతుంది. "కానీ ప్రజలు వాటిని తీసుకోవడం ఆపడానికి ఉన్నప్పుడు, నిద్రలేమి తరచుగా తిరిగి - వారు మంచి నిద్ర అలవాట్లు సాధన తెలుసుకోవడానికి తప్ప."

8. గుడ్ స్లీప్ పరిశుభ్రతలో కలుపండి

మంచి నిద్ర అలవాట్లు ప్రోత్సహించాలనే ప్రాథమిక చిట్కాలను కొన్నిసార్లు "నిద్ర పరిశుభ్రత" గా పిలుస్తారు. కలిసి, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి వారు నాటకీయ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు. 2009 లో జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్ లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో, నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్తో ఉన్న పాత వాలంటీర్లు బాగా నిద్ర మరియు తక్కువ నొప్పిని నివేదించారు. కార్యక్రమం ముగిసిన ఒక సంవత్సరం తరువాత లాభాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి.