మీ పిల్లల మెదడు పోషక బూస్ట్కు ఇవ్వండి.

జీనీ లిర్సీ డేవిస్ ద్వారా

మీ బిడ్డ పాఠశాలలో మంచి చేయాలనుకుంటున్నారా? ఆహారం మీద దగ్గరి పరిశీలన తీసుకోండి. కొన్ని "మెదడు ఆహారాలు" పిల్లల మెదడు పెరుగుదలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి - మెదడు పనితీరు, జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడం.

వాస్తవానికి, మెదడు చాలా ఆకలితో ఉన్న ఆర్గాన్ - మేము తినే ఆహారం నుండి పోషకాలను గ్రహించిన శరీర అవయవాల్లో మొదటిది, బెథనీ థాయెర్, MS, RD, డెట్రాయిట్ పోషకాహార నిపుణుడు మరియు అమెరికన్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్ (ADA) కోసం ప్రతినిధిని వివరిస్తుంది.

"శరీర జంక్ ఫుడ్ ఇవ్వండి, మరియు మెదడు ఖచ్చితంగా బాధలు వెళ్లిపోతుంది," ఆమె చెబుతుంది.

పెరుగుతున్న సంస్థలు అనేక రకాలైన పోషకాలు అవసరం - కానీ ఈ 10 సూపర్ ఫుడ్స్ పిల్లలను స్కూలు నుండి ఎక్కువగా పొందటానికి సహాయం చేస్తుంది.

1. బ్రెయిన్ ఫుడ్: సాల్మన్

సాల్మొన్ వంటి కొవ్వు చేప ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ DHA మరియు EPA యొక్క అద్భుతమైన మూలం - మెదడు పెరుగుదల మరియు పనితీరుకు చాలా అవసరం - ఆండ్రియా జియాన్కోలి, MPH, RD, లాస్ ఏంజెల్స్ పోషకాహార నిపుణుడు మరియు ADA ప్రతినిధి చెప్పారు.

నిజానికి, ఇటీవల పరిశోధన వారి ఆహారంలో ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరింత పొందిన వ్యక్తులు పదును గల మనసు కలిగి మరియు మెంటల్ నైపుణ్యాలు పరీక్షలలో మెరుగ్గా ఉందని చూపించింది.

ట్యూనా ఒమేగా -3 లకు మూలంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది సాల్మోన్ వంటి గొప్ప వనరు కాదు, గియాన్కోలి చెబుతుంది.
"ట్యూనా ఖచ్చితంగా లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క ఒక మంచి మూలం, కానీ అది లీన్ కాబట్టి అది తయారుగా సాల్మన్ వంటి ఒమేగా -3s చాలా ఎక్కువగా కాదు," Giancoli చెబుతుంది. అంతేకాక, అల్బకోర్ "వైట్" జీవరాశిని కండగల కాంతి జీవరాశి కంటే ఎక్కువ పాదరసం కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి EPA ప్రతివారం కంటే ఎక్కువ 6 ఔన్సుల అల్పాకోరే ట్యూనా వీక్లీని తినడం సలహా ఇస్తుంది.

సాల్మొన్ ఎక్కువ తినండి: తయారు చేయబడిన సాల్మొన్ - కట్ చేసిన సాల్మోన్ కోసం సాల్విన్ సలాడ్ను తయారు చేస్తారు - కత్తిరించిన సాల్మోన్ కట్ చేసిన మిక్కిలి కొవ్వు మాయో లేదా కాని కొవ్వు సాదా పెరుగు, ఎండుగడ్డి, తరిగిన సెలెరీ, మరియు క్యారెట్లు (మీ బిడ్డ రుచిని ఇష్టపడినట్లయితే కొంచెం డైజోన్ ఆవాలు). మొత్తం ధాన్యం రొట్టె మీద సర్వ్ - ఇది కూడా ఒక మెదడు ఆహారం.

సూప్ ఆలోచన: సంపన్న బ్రోకలీ సూప్ కు సాస్మోన్ సాల్మొన్ జోడించండి - ప్లస్ స్తంభింపచేసిన తరిగిన బ్రోకలీ అదనపు పోషక మరియు మృదువైన ఆకృతికి. బాక్స్ సూప్ ఈ సులభమైన భోజనం తయారు, మరియు కొవ్వు మరియు కేలరీలు సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటాయి, Giancoli చెప్పారు. ఆరోగ్య ఆహార విభాగంలో సేంద్రీయ బాక్స్ సూప్ కోసం చూడండి.

సాల్మొన్ patties చేయండి - 14 oz ఉపయోగించి. 1 టేబుల్ ఉల్లిపాయ (కరిగిన మరియు పారుదల), 1/2 ఉల్లిపాయ (చక్కగా కత్తిరించి), 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు (ఒత్తిడి), 1/2 teaspoon ఉప్పు, రుచి చూసే మిరియాలు. పదార్థాలు చేర్చండి. బాగా కలుపు. చిన్న బంతుల్లోకి ఫారం. పాన్ లో ఆలివ్ నూనె వేడి, గరిటెలాంటి బంతులతో బల్లపరుపుగా ఉంచండి. మీడియం వేడి మీద ఉడికించాలి. గోధుమ బియ్యం (తక్షణం లేదా ఘనీభవించిన) మీద సర్వ్ చేయండి.

కొనసాగింపు

2. బ్రెయిన్ ఫుడ్: గుడ్లు

గుడ్లు బాగా ప్రోటీన్ మూలంగా ప్రసిద్ధి చెందాయి - కానీ గుడ్డు సొనలు కూడా కొల్లాలిన్తో నిండి ఉంటాయి, ఇది మెమరీ అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది.

మరిన్ని గుడ్లు తినండి: పట్టుకోడానికి మరియు వెళ్ళే అల్పాహారం గుడ్డు వంటకంతో మీ బిడ్డను పాఠశాలకు పంపించండి. గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు తాగడానికి - ఒక రాత్రి ఒక రాత్రి విందు కోసం అల్పాహారం ప్రయత్నించండి. ఇంట్లో మీ స్వంత గుడ్డు మక్మౌబిన్ను తయారు చేయండి: తక్కువ కాల్చిన జున్ను ముక్కలుగా చేసి, కాల్చిన ఆంగ్ల మఫిన్ పైన వేయించిన గుడ్డు వేయండి.

3. బ్రెయిన్ ఫుడ్: శనగ వెన్న

"వేరుశెనగ మరియు వేరుశెనగ వెన్న విటమిన్ E కి మంచి మూలం, నాడీ పొరలను రక్షించే శక్తివంతమైన ప్రతిక్షకారిణి - ప్లస్ థయామిన్ మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ ఉపయోగం కోసం గ్లూకోజ్ సహాయం చేసేందుకు సహాయం చేస్తుంది" అని జియాన్కోలి చెప్పారు.

మరింత శనగ వెన్న ఈట్: ఒక పాత ఇష్టమైన ఒక ట్విస్ట్ కోసం, ఒక వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటి శాండ్విచ్ తయారు. వేరుశెనగ వెన్నలో డిప్ ఆపిల్ ముక్కలు. లేదా, మీ ఇష్టమైన సలాడ్ ఆఫ్ వేరుశెనగ తో.

4. బ్రెయిన్ ఫుడ్: తృణధాన్యాలు

మెదడు గ్లూకోజ్ స్థిరంగా సరఫరా అవసరం - మరియు తృణధాన్యాలు ఆ స్పెడ్స్ లో అందించడానికి. ఫైబర్ శరీరానికి గ్లూకోజ్ విడుదలను నియంత్రిస్తుంది, జియాన్కోలి వివరిస్తుంది. "తృణధాన్యాలు కూడా B- విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థను పెంచుతాయి."

మరింత తృణధాన్యాలు తినండి: ఈ రోజుల్లో మరింత ధాన్యం తృణధాన్యాలు సులభంగా కనుగొనడం చాలా సులభం (మొత్తం ధాన్యం మొదటి అంశం జాబితాలో ఉంది). కానీ బాక్స్ వెలుపల కూడా అనుకుంటున్నాను - మరియు క్రాన్బెర్రీస్ తో విందు కోసం సంపూర్ణ గోధుమ కౌస్కాస్ ప్రయత్నించండి, లేదా ఒక ఆహ్లాదకరమైన అల్పాహారం కోసం తక్కువ కొవ్వు పాప్కార్న్, ఆమె సూచిస్తుంది.

సంపూర్ణ-ధాన్య బ్రెడ్ సాండ్విచ్లకు తప్పనిసరిగా ఉండాలి. క్యూసాడిల్లాస్, మూటగట్టి, మరియు స్నాక్స్ కోసం సంపూర్ణ ధాన్యం టోర్టిల్లాలు మరియు చిప్స్కు మారండి.

5. బ్రెయిన్ ఫుడ్: వోట్స్ / వోట్మీల్

వోట్స్ పిల్లల కోసం బాగా తెలిసిన వేడి తృణధాన్యాలు మరియు చాలా పోషకమైన "మెదడు కోసం ధాన్యం", అని సారా క్రెగెర్, MPH, RD, LD / N, సెయింట్ పీటర్స్బర్గ్, ఫ్లె కన్సల్టెంట్ మరియు ADA ప్రతినిధి చెప్పారు. "ఓట్స్ పిల్లలు ఉదయం మొదటి విషయం అవసరం మెదడు కోసం అద్భుతమైన శక్తి లేదా ఇంధన అందించడానికి."

ఫైబర్తో లోడ్ చేయబడిన, ఓట్స్ పాఠశాలలో అన్ని ఉదయాలను పిల్లల మెదడును ఉంచుతుంది. వోట్స్ కూడా విటమిన్ E, B- విటమిన్లు, పొటాషియం మరియు జింక్ యొక్క మంచి వనరులు - మన శరీరాలు మరియు మెదళ్ళు పూర్తి సామర్థ్యంతో పనిచేస్తాయి.

కొనసాగింపు

మరిన్ని వోట్స్ ఈట్: ఆపిల్స్యూస్ మరియు సిన్నమోన్, ఎండిన పండ్ల మరియు సోయ్ పాలు, ముక్కలు చేసిన గవదబిళ్ళ మరియు తేనె, తాజా అరటి మరియు జాజికాయ యొక్క డాష్, స్కిమ్ పాలుతో కొబ్బరి డాష్, క్రెగెర్ సూచిస్తుంది.

వంట? పాన్కేక్, మఫిన్, ఊక దంపుడు లేదా గ్రానోలాల్లో బార్ రెసిపీ లోకి - మందపాటి చేయడానికి స్మూతీలోకి ఒక పొడిమైన వోట్స్ను త్రోసిపుచ్చండి.

ఇక్కడ ఒక సాధారణ చిరుతిండి పిల్లలు చేయవచ్చు: 1 కప్ వేరుశెనగ వెన్న, ½ కప్ తేనె, 1 కప్ పొడి వోట్స్, ½ కప్ పొడి పాల పొడి. మీ చేతులతో దీనిని కలపండి - అప్పుడు ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు విభిన్న శాండ్విచ్ కోసం 2 ఆపిల్ లేదా పియర్ ముక్కలను మధ్య ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఉంచండి!

6. బ్రెయిన్ ఫుడ్: బెర్రీస్

స్ట్రాబెర్రీలు, చెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్. "సాధారణంగా, మరింత తీవ్రమైన రంగు, పండ్లు మరింత పోషణ," క్రియర్ చెప్పారు. బెర్రీస్ అధిక స్థాయిలో అనామ్లజనకాలు, క్యాన్సర్ను నిరోధించడంలో సహాయపడే విటమిన్ సి ముఖ్యంగా ప్రగల్భాలు.

స్ట్రాబెర్రీలు బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీస్ యొక్క వెలికితీతలతో మెరుగైన జ్ఞాపకాలను చూపించాయి. "కానీ మరింత పోషకమైన ప్యాకేజీ పొందడానికి నిజమైన విషయం తినడానికి," క్రియర్ చెప్పారు. "పండ్లు నుండి విత్తనాలు కూడా ఒమేగా -3 కొవ్వుల మంచి మూలం."

మరింత బెర్రీలు తినండి: ఆకుపచ్చ బీన్స్ తో బ్రోకలీ లేదా స్ట్రాబెర్రీస్తో ముక్కలు చేయబడిన తీపి చెర్రీస్ వంటి - రుచిని పెంచడానికి అవసరమైన వెజిజ్లకు బెర్రీలు జోడించండి. ఆకుపచ్చ సలాడ్ లోకి బెర్రీలు టాసు. ఒక అద్భుతమైన రుచి ఆశ్చర్యం కోసం సల్సా ఒక కూజా కు చిన్న ముక్కలుగా తరిగి బెర్రీలు జోడించండి.

మరిన్ని బెర్రీ ఆలోచనలు: పెరుగు, వేడి లేదా చల్లటి ధాన్యం, లేదా ముంచిన బెర్రీలు జోడించండి. ఒక తేలికపాటి డెజర్ట్ కోసం, nonfat కొరడాతో కొరడాతో తో బెర్రీలు ఒక మట్టి పైన, Krieger సూచిస్తుంది.

7. బ్రెయిన్ ఫుడ్: బీన్స్

ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు నుండి శక్తిని కలిగి ఉండటం వలన బీన్స్ ప్రత్యేకమైనవి - విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క ఫైబర్ - ప్లస్ మా, క్రెగెర్ చెప్పింది. "వారు భోజనం తో ఆనందించండి ఉంటే వారు అన్ని మధ్యాహ్నం శిఖరం వద్ద ఒక పిల్లల శక్తి మరియు ఆలోచన స్థాయి ఉంచేందుకు ఎందుకంటే ఈ ఒక అద్భుతమైన మెదడు ఆహారం."

కిడ్నీ మరియు పింటో బీన్స్ ఇతర బీన్స్ కంటే ఎక్కువగా ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి - ముఖ్యంగా ALA, మెదడు పెరుగుదల మరియు పని కోసం ఒమేగా -3 యొక్క ముఖ్యమైన మరొక, క్రీజర్ చెప్పారు.

మరింత బీన్స్ తినండి: సలాడ్ మరియు సల్సాతో ఉన్న బీన్స్ చల్లుకోవటానికి. మాష్ శాఖాహారం బీన్స్ మరియు ఒక టోర్టిల్లాలో వ్యాప్తి. మాష్ లేదా బీన్స్ తో ఒక పిటా జేబు నింపండి - మరియు తురిమిన పాలకూర మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్ను జోడించండి. స్పఘెట్టి సాస్ మరియు సల్సాకు బీన్స్ జోడించండి. పసిపిల్లలు యాపిల్స్యూస్తో గుజ్జు బీన్స్ ప్రేమ!

కొనసాగింపు

8. బ్రెయిన్ ఫుడ్: రంగుల వెజిజీస్

టొమాటోస్, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, గుమ్మడికాయ, క్యారట్లు, పాలకూర - రిచ్, లోతైన రంగు కలిగిన కూరగాయలు అనామ్లజనకాలు యొక్క ఉత్తమ వనరులు.

మరిన్ని veggies ఈట్: తీపి బంగాళాదుంప ఫ్రైస్ని ప్రయత్నించండి: మైదానములు లేదా కర్రలలో కట్. కూరగాయల నూనె వంట స్ప్రే వాటిని స్ప్రే మరియు అప్పుడు పొయ్యి (400 డిగ్రీల, 20 నిమిషాల లేదా వారు గోధుమ మొదలు వరకు) వాటిని రొట్టెలుకాల్చు.

గుమ్మడికాయ మఫిన్లను చేయండి: మిక్స్ 1 15-ఔన్సు గుమ్మడికాయ మీ ఇష్టమైన కేకు లేదా మఫిన్ మిశ్రమానికి పెట్టెతో చేయవచ్చు. కలిసి రెండు పదార్థాలు కదిలించు మరియు ఆదేశాలు అనుసరించండి.

బేబీ క్యారట్లు మరియు చిన్న టమోటాలు భోజనం సంచులలో చక్కగా సరిపోతాయి. కిడ్స్ వాటిని stuff మా తో బచ్చలికూర సలాడ్లు ప్రేమ - స్ట్రాబెర్రీలు, మాండరిన్ నారింజ, ముక్కలుగా చేసి గవదబిళ్ళ వంటి. మరో ట్రిక్: స్పఘెట్టి సాస్, చారు, మరియు ఉడికించిన ముక్కలుగా వేయించిన కూరగాయల అన్ని రకాల స్నీక్.

9. బ్రెయిన్ ఫుడ్: పాలు & యోగర్ట్

డైరీ ఆహారాలు ప్రోటీన్ మరియు B- విటమిన్లు - మెదడు కణజాలం, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు, మరియు ఎంజైములు అభివృద్ధికి అవసరమైనవి. "పాలు మరియు పెరుగు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల రెండింటినీ కూడా పెద్ద పంచ్ని అందిస్తాయి - మెదడుకు శక్తినిచ్చే శక్తినిచ్చేది" అని థాయెర్ చెప్పారు.

న్యూట్రాస్యులర్ వ్యవస్థ మరియు మానవ కణాల యొక్క మొత్తం జీవిత చక్రం లాభదాయకమైన విటమిన్ - పిల్లలను మరియు యువకులకు విటమిన్ D యొక్క 10 రెట్లు ఎక్కువ సిఫార్సు మోతాదు అవసరం ఉందని ఇటీవలి పరిశోధన సూచిస్తుంది.

మరింత పాల ఈట్: ధాన్యం మీద తక్కువ కొవ్వు పాలు - మరియు కాల్షియం- మరియు విటమిన్ D- బలపడిన రసాలను - ఈ అవసరమైన పోషకాలను పొందడానికి సులభమైన మార్గాలు. చీజ్ స్టిక్స్ గొప్ప స్నాక్స్.

తక్కువ కొవ్వు పెరుగు parfaits కూడా ఆహ్లాదకరమైన. పొడవైన గ్లాసులో, బెర్రీలు (తాజా, ఘనీభవించిన లేదా ఎండబెట్టిన) మరియు తరిగిన కాయలు (బాదం లేదా వాల్నట్) తో పొర పెరుగుతో థాయెర్ సూచించాడు.

10. బ్రెయిన్ ఫుడ్: లీన్ బీఫ్ (లేదా మాంసం ప్రత్యామ్నాయం)

ఐరన్ అనేది పిల్లలలో ఉత్తేజపరిచే మరియు పాఠశాలలో కేంద్రీకరించడానికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజ. లీన్ గొడ్డు మాంసం ఇనుము యొక్క ఉత్తమ శోషిత మూలాలలో ఒకటి. వాస్తవానికి, రోజుకు కేవలం 1 ఔన్స్ శరీరం ఇతర ఇంధనాల నుండి ఇనుమును గ్రహించడానికి సహాయంగా చూపబడింది. బీఫ్ కూడా జింక్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది మెమరీతో సహాయపడుతుంది.

శాఖాహారులు కోసం, బ్లాక్ బీన్ మరియు సోయ్ బర్గర్స్ గొప్ప ఇనుప అధికంగా మాంసం లేని ఎంపికలు ఉన్నాయి. విటమిన్ సి ను గ్రహించటానికి అవసరమైన ఇనుము రకం - బీన్స్ nonheme ఇనుము యొక్క ఒక ముఖ్యమైన వనరు. టమోటాలు, ఎర్ర గంట మిరియాలు, నారింజ రసం, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు ఇతర "సి" లను బీన్స్ తో అత్యంత ఇనుము పొందేందుకు ఈట్ చేయండి.

కొనసాగింపు

ఇనుము యొక్క ఒక బర్గర్ తక్కువ మూలం కోసం - బచ్చలికూర ప్రయత్నించండి. అది కూడా ఐనహీను ఇనుముతో నిండిపోయింది.

మరింత ఇనుము ఈట్: విందు కోసం, గొడ్డు మాంసం భాగాలు మరియు veggies తో గ్రిల్ కేబాబ్స్. లేదా పిల్లలు 'ఇష్టమైన veggies గొడ్డు మాంసం ఒక బిట్ కదిలించు-వేసి. గ్రిల్ నల్ల బీన్ లేదా సోయ్ బర్గర్స్, అప్పుడు సల్సా లేదా టొమాటో స్లైస్ తో టాప్. లేదా, ఒక బచ్చలికూర సలాడ్ మీద చౌ డౌన్ (మాండరిన్ నారింజ మరియు విటమిన్ సి కోసం స్ట్రాబెర్రీస్ తో).