మీరు సరిగ్గా తినేటప్పుడు, మీ ఎముకలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు వాటిని బలహీనపరుస్తుంది మరియు విచ్ఛిన్నమయ్యే అవకాశం (బోలు ఎముకల వ్యాధి) కలిగించే వ్యాధితో బాధను తగ్గిస్తుంది. మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసినప్పుడు కొన్ని ముఖ్య పోషకాలను మనస్సులో ఉంచుకోవడం ఉత్తమ వ్యూహం.

కాల్షియం పొందండి

మీరు తగినంత పొందకపోతే, మీ ఎముకలు బలహీనమవుతాయి, ఇది పగుళ్లకు దారి తీస్తుంది. చాలామంది పెద్దలకు రోజుకు 1,000 mg అవసరం. మీరు 50 ఏళ్ల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, అది 1,200 mg వరకు పెరుగుతుంది. 70 కంటే ఎక్కువ వ్యక్తి డిట్టో.

సమస్య, మీ శరీరం దాని స్వంత కాల్షియం లేదు. మీరు ఇతర మూలాల నుండి దాన్ని పొందాలి. మాత్రలు కంటే ఆహారం, కొన్ని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం. ఈ సమూహాల నుండి ఎంచుకోండి:

డైరీ ఫుడ్స్

మీరు తగినంత పాడిని పొందుతారని నిర్ధారించుకోండి. ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధిని కాపాడుకునేందుకు ఒక నిర్దుష్ట మార్గంగా ఉంది, సీనిల్ సుట్టన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపదార్ధంలో పోషకాహార నిపుణుడు రెనే ఫాసిక్, రెడ్.

ఆవు పాలు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక కప్పు 300 mg ఉంది. ఇది రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో మూడవ వంతు.

మీరు జున్ను మరియు పెరుగు నుండి కూడా కాల్షియం పొందవచ్చు.

పాల ప్రత్యామ్నాయాలు

పాల ఉత్పత్తుల అభిమాని కాదా? బదులుగా ఆవు పాలు, బాదం, బియ్యం, లేదా సోయ్ నుండి తయారుచేసిన కొన్ని ప్రయత్నించండి.

పోషణ లేబుల్స్ జాగ్రత్తగా తనిఖీ చేయండి. బియ్యం పాలు 20-250 mg కాల్షియం నుండి ఎక్కడైనా కలిగి ఉండవచ్చు, టోబి స్మిత్సన్, RDN, అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ మరియు డైట్టిక్స్కు ప్రతినిధిగా చెప్పింది. సోయా పాలు 35-300 mg మధ్య మారుతూ ఉంటాయి.

నాన్-పాల ఆహారాలు

మీరు కూడా తినడం ద్వారా కాల్షియం పొందవచ్చు:

• బ్రోకలీ
• బాదం
• తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్
• సాల్మోన్ మరియు ఇతర సాఫ్ట్-ఎముక చేప
• కొల్లాడ్ ఆకుకూరలు, కాలే, బోక్ చోయ్ మరియు పాలకూర వంటి ఆకు కూరలు
• బీన్స్

లేదా దీనిలో చేర్చిన ఆహారం ప్రయత్నించండి. ఇది లేబుల్పై "కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్" అని చెబుతుంది. కొన్ని ఎంపికలు:

• రసాలను
• సోయ్ మరియు బియ్యం పాలు
• సీసా నీరు
• రొట్టెలు
• ధాన్యాలు
• స్నాక్స్

పానీయాలు కోసం, ఎల్లప్పుడూ కంటైనర్ షేక్. కాల్షియం దిగువన స్థిరపడి ఉండవచ్చు.

మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత కాల్షియం పొందలేకపోతే, సప్లిమెంట్ సహాయపడుతుంది. మీ డాక్టర్ని మీ కోసం సరైనదిగా చెప్పండి.

విటమిన్ D లో పెట్టుబడులు పెట్టండి

ఇది బలమైన ఎముకలు కూడా ముఖ్యం. మీ శరీరానికి కాల్షియం శోషించడానికి అవసరం.

కొనసాగింపు

చాలా మందికి విటమిన్ D యొక్క 400-800 IU (అంతర్జాతీయ యూనిట్లు) అవసరం. మీరు కాల్చిన సాల్మొన్ యొక్క సేవలలో, లేదా తయారుగా ఉన్న జీవరాశితో పాటుగా ఒక సలాడ్లో పొందవచ్చు.

మీరు 50 ఏళ్లు ఉంటే, మీకు మరింత అవసరం. కనీసం 800-1000 IU రోజుకు ప్రయత్నించండి.

మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత D లభించకపోతే, మీరు ఒక సప్లిమెంట్ ను ప్రయత్నించినప్పుడు మీ వైద్యుడిని అడగండి.

మీరు సూర్యునిలో 10 నుంచి 15 నిముషాల పాటు రోజుకు వచ్చినప్పుడు కూడా విటమిన్ డి పొందవచ్చు. కానీ చాలా సూర్యరశ్మి చర్మ క్యాన్సర్ మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది నుండి, అది overdo లేదు.

ప్రోటీన్తో పవర్ అప్ చేయండి

ప్రోటీన్ మీ ఎముక బలాన్ని పెంచుతుంది. ప్లస్, అధ్యయనాలు అది మీ శరీరం ఒక ఎముక పగులు తర్వాత నయం సహాయపడుతుంది సూచిస్తున్నాయి.

మీరు ఒక మహిళ అయితే, ప్రతి రోజు ప్రోటీన్ 46 గ్రాముల పొందండి. ఆ రూపం ఎలా ఉంటుంది? మాంసం యొక్క ఒక 3-ఔన్స్ అందించే 21 గ్రాములు మరియు ఒక కప్పు ఎండబెట్టిన బీన్స్ 14 గురించి ఉంది.

మీరు ఒక వ్యక్తి అయితే, మీ రోజువారీ మొత్తాలను 10 గ్రాముల ద్వారా కలుపుతాము.

పాలు మరియు పాలు ప్రత్యామ్నాయాలు మంచి ప్రోటీన్ మూలములు. ఒక కప్పు పాలు 8 గ్రాములు, మరియు ఒక కప్పు పెరుగు 11.

కానీ లోనికి వెళ్లవద్దు. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు నిజానికి మీ శరీరం కారణం కావచ్చు కోల్పోతారు కాల్షియం, ఫాస్క్ చెప్పారు.

ఇతర బోన్-బిల్డింగ్ పోషకాలు

పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం. రెండూ కూడా మీ ఎముక ఆరోగ్యానికి మంచివి.

"ఉత్పత్తిలో దొరికిన ద్వయం, ఎముక నష్టం నెమ్మదిగా కనుగొనబడింది," స్మిత్సన్ చెప్పారు. గుడ్ మూలాల బచ్చలికూర, హాలిబ్ట్ మరియు సోయాబీన్స్.

మీ ఎముకలకు మంచి ఇతర పోషకాలు:

• విటమిన్ K
• విటమిన్ సి
• విటమిన్ ఎ (కానీ చాలా ఎముక నష్టానికి దారితీయవచ్చు మరియు హిప్ ఫ్రాక్చర్ యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.)

తినడం ద్వారా మరింత పొందండి:

• పాల ఉత్పత్తులు
• మాంసం
• పుల్లటి పండ్లు
• టొమాటోస్
• గుడ్లు
• ఆకుపచ్చ, ఆకు కూరలు
• క్యారెట్లు
• గుమ్మడికాయ గింజలు
• బ్రౌన్ తృణధాన్యాలు
• బాదం లేదా జీడి
• టోఫు

మోడరేషన్ కీ

కొన్ని ఆహారాలు, మీరు వాటిలో చాలా ఎక్కువ ఉన్నప్పుడు, మీ ఎముక ఆరోగ్యానికి చెడుగా ఉంటుంది. ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:

మద్యం మీద సులభంగా వెళ్ళండి. "రోజుకు 2-3 కన్నా ఎక్కువ పానీయాలు తాగడం వల్ల ఎముక క్షీణతకు దారి తీస్తుంది" అని ఫైస్క్ చెప్పారు.

కెఫిన్ తిరిగి కట్. కాఫీ, టీ మరియు సోడా మొత్తాన్ని మీరు త్రాగడానికి పరిమితం చేయండి. వారు మీ శరీరానికి కాల్షియం శోషించడానికి కష్టంగా మారవచ్చు.

తక్కువ సోడియం తినండి. మీరు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరం కాల్షియం కోల్పోవచ్చు. రోజుకు 2,400 mg కింద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బాక్సులను, డబ్బాల్లో మరియు సీసాల్లో పోషణ లేబుల్స్ చదవడం ద్వారా ట్రాక్ చేయవచ్చు.