ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ (OA) తో ఉన్న వ్యక్తులకు వ్యాయామం మంచి ఔషధం. ఇది ఉమ్మడి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, అలసట నుండి పోరాడుతుంది మరియు మీరు మొత్తంమీద మెరుగైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. కదిలేందుకు ఒక సులభమైన మార్గం కావాలా? వాకింగ్ ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని ఎక్కడి నుండైనా చేయగలరు, మరియు ప్రారంభించడానికి చాలా ఎక్కువ అవసరం లేదు: మరొకదాని ముందు ఒక అడుగు వేయండి.

ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం అయినప్పటికీ, వాకింగ్ పెద్ద ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు స్లిమ్ డౌన్ మరియు ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు వద్ద ఉండడానికి సహాయపడుతుంది. ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే అదనపు పౌండ్లు మీ కీళ్లపై ఒత్తిడిని జోడించాయి. చిన్న బరువు కోల్పోయి కూడా నొప్పి మరియు దృఢత్వం వంటి మీ OA లక్షణాలను తగ్గించవచ్చు.

వాకింగ్ కూడా మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు మోషన్ పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని కదిలించడంలో సహాయపడుతుంది. పాయింట్ కేస్: రీసెర్చ్ చూపుతుంది OA తో ప్రజలు ప్రతి రోజు మరింత దశలను తీసుకునే వారి కీళ్ళు తక్కువగా షికారు చేయు వారి కంటే పని ఉంచేందుకు.

ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈ స్టెప్ బై స్టెప్ ప్లాన్ మీరు ఆరోగ్యకరమైన భవిష్యత్ వైపు మొగ్గు చూపుతుంది.

1. మీ డాక్టర్ యొక్క OK పొందండి. వాకింగ్తో సహా ఏదైనా కొత్త శారీరక చర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో తనిఖీ చేయండి. మీరు మీ సాధారణ పనిని ఎలా నిర్మించాలో మంచి సలహాలను ప్రారంభించి, అందించడానికి ఇది సురక్షితమని నిర్ధారించుకోవచ్చు.

2. నిపుణుడిగా కాల్ చేయండి. మీరు కొత్తగా వ్యాయామం చేయడం లేదా మార్గదర్శకత్వం కావాలంటే, భౌతిక చికిత్సకుడు లేదా సర్టిఫికేట్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు చూడటం ప్రయత్నించండి. మీరు అనుసరించాల్సిన వివరణాత్మక నడక ప్రణాళికతో వారు రావచ్చు. వారు మీ కీళ్ళు రక్షించడానికి, సాగుతుంది మరియు కదలికలు బలోపేతం పాటు, మీరు సరైన రూపం నేర్పిన చేయవచ్చు.

3. చిన్న ప్రారంభం, మరియు క్రమంగా అప్ నిర్మించడానికి. చాలా చేయాలని ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అతి త్వరలో ఉమ్మడి నొప్పి మరింత కష్టమవుతుంది. కాసేపు చూపించలేదా? 10 నిమిషాల స్త్రోల్తో ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రతి నడకకు కొన్ని నిమిషాలు జోడించండి. లక్ష్యం 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజులు మీ మార్గం వరకు పని చేయడం. మరియు మీరు ఒక సమయంలో అన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మూడు 10 నిమిషాల స్త్రోల్స్ అరగంట వాకింగ్గా పరిగణించబడతాయి.

ఈ ప్లాన్ మీ కోసం పనిచేస్తుందో చూడండి:

• వారం 1: ఈ వారం 10 నిమిషాలు, 3 రోజులు వల్క్.
• వారం 2: ప్రతి వారం 2 నిమిషాలు జోడించడం ద్వారా ఈ వారం 3 రోజులు వల్క్: 12 నిమిషాలు, 14 నిమిషాలు, ఆపై 16 నిమిషాలు.
• వారం 3: ఈ వారం 3 రోజులు నడుపుతూ, 2 నిమిషాల ప్రతిసారీ జోడించడం: 18 నిమిషాలు, 20 నిమిషాలు, మరియు 22 నిమిషాలు.
• వారం 4: 24 నిమిషాలు, 26 నిమిషాలు, మరియు 28 నిమిషాలు: ప్రతి వారం 2 నిమిషాలు ప్రతిసారీ జోడించడం ఈ వారం 3 రోజులు వల్క్.
• వారం 5: మీ రొటీన్కు అదనపు రోజుని జోడించండి. 30 నిమిషాలు, ఈ వారం 4 రోజులు వల్క్.
• వారం 6: మీ రోజువారీ మరొక రోజు జోడించండి. ఈ వారం 30 నిమిషాలు, 5 రోజులు వల్క్.

కొనసాగింపు

4. మొదట వార్మ్ అప్ చేయండి. వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలు, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు సిద్ధంగా ఉంటాయి. ఇది సైనోవియల్ ద్రవం యొక్క ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ జాయింట్లను పెంచుతుంది. ఇది మీ నడక సమయంలో నొప్పిని తప్పించుకోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు గాయాలు తక్కువగా ఉంటుంది. వెళ్ళడానికి, రేంజ్-ఆఫ్-మోషన్ వ్యాయామాలు చేయండి లేదా 5 నుండి 10 నిముషాల వరకు నెమ్మదిగా వెళ్లండి.

5. మీ నొప్పిని నిర్వహించండి. మీరు మీ నడకకు ముందు మరియు తరువాత కొన్ని స్మార్ట్ కదలికలతో మీ OA నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. వాటిలో ఉన్నవి:

• మీరు సాధారణంగా మంచి అనుభూతి ఉన్నప్పుడు నడిచే ప్రణాళిక. ఉదయం మీ జాయింట్ గట్టిగా ఉందా? మధ్యాహ్నం హెడ్ అవుట్. మీరు నొప్పి నివారిణిని తీసుకుంటే, అది ఆగిపోయినప్పుడు స్త్రోల్ కోసం వెళ్లండి.
• వెచ్చని షవర్ తీసుకుని, లేదా మీ నడకకు ముందు అరగంటలో వేడి తడిగుడ్డలు లేదా తాపన ప్యాడ్ను వర్తించండి. వేడి మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను సడలించడం.
• మీ మర్దన ఇవ్వండి. జస్ట్ మీ ఉమ్మడి చుట్టూ కండరాలు రుద్దు 10 మీ నడక ముందు నిమిషాల. ఇది ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది.
• మీరు వ్యాయామం చేసిన తరువాత, 20 నిమిషాల వరకు మంచు మీ కీళ్ళు. ఈ ఏ వాపు నుండి ఉపశమనం చేయవచ్చు.

6. క్రొత్త సవాళ్లను జోడించండి. మీ నడకలు చాలా సులభం అనిపించినప్పుడు, గీతాలను అప్ వదలివేయడానికి ఇది సమయం. మీరు విరామాలతో వేగం జోడించవచ్చు: 1 నిమిషానికి మీ సాధారణ వేగంతో స్త్రోల్ చేయండి, ఆపై తదుపరి నిమిషానికి వేగంగా నడవాలి.

7. మీ శరీరం వినండి. మీరు కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు కొంత బాధపడటం అనుభూతి చెందడం మామూలే. మీకు ఏవైనా నొప్పి ఉంటే, అది పదునైన లేదా అసాధారణమైనది, అది ఏదో తప్పు అనిపిస్తుంది. పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నం చేయవద్దు. బదులుగా, విరామం తీసుకోండి. మీరు దాన్ని అధిగమించే మరొక గుర్తు: మీ నడక తర్వాత మీ కీళ్ళు 2 గంటలు గట్టిగా భావిస్తాయి. అంటే మీరు మీ పనిముట్ల సమయం లేదా తీవ్రతపై తిరిగి కొలవడం అవసరం.

8. కోర్సు ఉండండి. మంచం యొక్క కాల్ని అడ్డుకోవచ్చా? మీ ప్రేరణ పెంచడానికి ఈ దశలను ప్రయత్నించండి:

• మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీరు ఒక పత్రికను లేదా వ్యాయామం కోసం ఎంత దూరం, ఎంత సేపు, మరియు ఎంత తరచుగా నడిచేటట్లు రికార్డ్ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
• నడకదూరాన్ని కొలిచే పరికరము ధరించాలి. రీసెర్చ్ సూచిస్తుంది మీ దశలను కీపింగ్ మీరు మరింత తరలించడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.
• దళం లో చేరు. ఇతరులతో సమావేశం మరింత సరదాగా వాకింగ్ చేయవచ్చు. ఇది మీకు బాధ్యత వహిస్తుంది, కాబట్టి మీరు వ్యాయామంను దాటవేయడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది. స్నేహితునితో కలిసి స్నేహితుని కనుగొను, లేదా స్థానిక నడక సమూహంలో చేరండి.