మీరు ఎప్పుడైనా దిగడం మాత్రమే రాకెట్ ఒక గ్యారేజ్ అమ్మకానికి ఉంది, మీరు ఇప్పటికీ టెన్నిస్ ఎల్బో ఉంటుంది. ఇది మీరు మీ బాహువులో వాపు స్నాయువులను కలిగి ఉంటారు, మీ బాహ్య మోచేయిలో నొప్పి, ముంజేయి మరియు మణికట్టులో నొప్పి వస్తుంది.

టెన్నిస్ మరియు స్క్వాష్ వంటి క్రీడల్లో పాల్గొనే వ్యక్తుల్లో ఇది సర్వసాధారణం, కానీ చాలామందికి మీరు ఇతర కార్యకలాపాలనుంచి పొందవచ్చు, ఇక్కడ మీరు తరచుగా స్క్రూడ్రైవర్ని తిరగడం వంటి పట్టు మరియు ట్విస్ట్ కలిగి ఉంటారు.

తరచుగా, అది స్వీయ రక్షణలో మిగిలినవి, మంచు, మరియు నొప్పి ఔషధం వంటి వాటికి మంచిది. అయితే ఇది పనిచేయకపోతే, మీ వైద్యుడు భౌతిక చికిత్సను సూచించవచ్చు.

ఎందుకు శారీరక థెరపీ?

గోల్ మీ ముంజేయి కండరాల బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడం, తద్వారా మీరు మళ్ళీ టెన్నిస్ ఎల్బోతో బాధపడటం లేదు. మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీ మోచేయి సమస్యలను కలిగించే మీ టెన్నిస్ స్ట్రోక్ లేదా ఇతర కార్యాచరణను మార్చడానికి మీకు మార్గాలను బోధిస్తాడు.

శారీరక చికిత్స స్నాయువులకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపర్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇవి రక్తం మరియు ప్రాణవాయువు సరఫరా కండరాలు సాధారణంగా స్వీకరించే స్థాయికి రావు.

రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరిచే వ్యాయామాలు కూడా వైద్యం మెరుగుపరుస్తాయి.

నొప్పి నివారిని

మీ వైద్యుడు నొప్పి ఉపశమనంతో ప్రారంభమవుతుంది, అప్పుడు మీ కండరాలను సాగదీసి, బలపరుస్తుంది.

అతను నొప్పి తగ్గించడానికి మరియు మీ శరీరం వంటి విషయాలు తో నయం సహాయం చేస్తుంది:

• మంచు మర్దన
• కండరాల ప్రేరణ
• మద్దతు కోసం టేప్, straps, లేదా జంట కలుపులు
• అల్ట్రాసౌండ్

మీరు మీ మోచేయిని విశ్రాంతిగా మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాల నుండి ఒత్తిడిని ఎలా తీసుకోవచ్చో కూడా మీరు తెలుసుకుంటారు.

వ్యాయామాలు

నొప్పి సడలితే, మీరు వ్యాయామాలపైకి వెళతారు. మీ లక్షణాలు తీవ్రతపై ఆధారపడి ఎంత సమయం పడుతుంది. ఫలితాలను చూడడానికి 8 వారాలు లేదా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ఈ "నొప్పి, ఏ లాభం" వ్యాయామం పరిస్థితి కాదు. మీరు దెబ్బతీయకుండా ఉంటే, ఆపండి. దాని ద్వారా వెళ్లడం వలన అది మరింత దిగజారుస్తుంది.

క్రింద వ్యాయామాలు తో, రెప్స్ సంఖ్య మరియు వాటిని ఎంత తరచుగా చేయడానికి కేవలం ఒక మార్గదర్శకం. మీ వైద్యుడి సలహా మరియు ప్రోగ్రామ్ అనుసరించండి. మరియు మీ శరీరం వినండి. 10 రెప్స్ గాయపడింది ఉంటే, ఐదు ప్రారంభించండి. వాటిని ప్రతిరోజూ చేయడం వలన ప్రతిరోజూ ప్రయత్నిస్తుంది, ప్రతిరోజూ ప్రయత్నించండి మరియు మీ పనిని పెంచుకోండి.

కొనసాగింపు

మీరు భౌతిక చికిత్స కలిగి ఉండవచ్చు ఏమి ఒక ఆలోచన ఇవ్వాలని, ఇక్కడ సాధారణ వ్యాయామాలు కొన్ని:

ఫింగర్ సాగిన:

• మీ బొటనవేలికి మీ వేళ్లను తాకి, మీ బొటనవేలుతో సహా వాటి చుట్టూ ఒక రబ్బరు బ్యాండ్ ఉంచండి.
• నెమ్మదిగా మీ thumb మరియు వేళ్లు అన్ని మార్గం తెరిచి, వాటిని మూసివేయండి.
• 25 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

ఈ రోజుకు మూడు సార్లు సాగదీయండి. ఇది చాలా సులభం గెట్స్ ఉంటే, రెండు రబ్బరు బ్యాండ్లు ప్రయత్నించండి.

బాల్ స్క్వీజ్:

• మీ చేతిలో ఒక టెన్నిస్ బంతి లేదా మృదువైన రబ్బరు బంతిని పట్టుకోండి.
• స్క్వీజ్ చేసి 25 సార్లు వరకు విడుదల చేయండి.

ఈ రోజుకు మూడు సార్లు సాగదీయండి. మీరు నొప్పిని కలిగితే, ఒక స్పాంజితో లేదా బ్యాలడ్-అప్ సాక్స్ వంటి మృదువైన వస్తువును ఉపయోగించండి.

మణికట్టు పొరల విస్తరణ:

• మీ మోచేయిని నేరుగా బయటకు పట్టుకోండి, కనుక మీ మోచేయి బెంట్ చేయబడదు మరియు మీ అరచేతి పైకి వస్తుంది.
• మీ వేరు వేరు చేతి యొక్క వేళ్ళను పట్టుకుని మీ వ్రేళ్ళను వాడుకోండి. మీ శరీరాన్ని మీ అంతర్గత ముంజేయిలో మీరు అనుభవించేవరకు తిరిగి వెళ్ళు.
• 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ రెండు లేదా మూడు సార్లు రోజు చేయండి. మీరు దానిని 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకొని, ఐదు నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి మీ మార్గం వరకు పని చేయవచ్చు.

మణికట్టు విస్తరణ సాగిన:

ఇది చివరి సాగిన లాగానే ఉంటుంది, కానీ మీ అరచేతికి బదులుగా డౌన్ ఎదుర్కొంటుంది:

• మీ మోచేతి నేరుగా బయటకు ఉంచి, మీ మోచేయి బెంట్ చేయబడదు మరియు మీ అరచేతి ముఖం క్రిందికి వస్తాయి.
• మీ బాహ్య ముంజేయిలో మీరు అనుభూతి చెందేంతవరకు మీ బాహ్య చేతి యొక్క వేళ్ళను పట్టుకుని మీ శరీరానికి తిరిగి వంగడానికి మీ మరోవైపు ఉపయోగించండి.
• 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ రెండు లేదా మూడు సార్లు రోజు చేయండి. మీరు దానిని 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకొని, ఐదు నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి మీ మార్గం వరకు పని చేయవచ్చు.

మణికట్టు చెయ్యి:

• మీ మోచేయిని మీ వైపు మోచేయిలో బెండ్ చేయి కాబట్టి అది ఒక ఎల్.
• అరచేతిని మీ చేతిని పట్టుకోండి.
• శాంతముగా మీ మణికట్టును తిప్పండి, కాబట్టి మీ అరచేతి క్రిందికి వస్తుంది.
• 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

కొనసాగింపు

ఈ రెండు లేదా మూడు సార్లు రోజు చేయండి. మీరు దానిని 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకొని, 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి బదులుగా మీ పనిని మూడు నుంచి ఐదుకు తగ్గించుకోవచ్చు.

ముంజేర్ బలపరిచేటప్పుడు:

• లేదా ఒక సుత్తి లేదా రెంచ్ వంటి సాధనం - మరియు ఒక సీటు పడుతుంది - ఒక 1 పౌండ్ల dumbbell పట్టుకోడానికి.
• మీ మణికట్టులో మీ తొడ లేదా అంచుపై మీ ముంజేయికి మద్దతు ఇవ్వండి. అంచు మీద వేలాడుతోంది.
• Dumbbell దిగువన గ్రహించి - కాదు మధ్య, సాధారణ గా.
• నెమ్మదిగా మీ చేతి మలుపు తద్వారా మీ అరచేతి ముఖంగా ఉంటుంది. మీ ముంజేతిని మాత్రమే కాకుండా, మీ మోచేయిని మాత్రమే తరలించాలని నిర్ధారించుకోండి.
• నెమ్మదిగా మీ అరచేతిని మట్టికి మార్చండి.
• 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ రోజులో ఒకటి లేదా రెండు సార్లు చేయండి, మీరు దానికి ఎక్కువ సమయం ఉంటే. మీరు 10 మార్గానికి బదులుగా 20 సార్లు పునరావృతం చేయటానికి మీ మార్గం కూడా పని చేయవచ్చు.

అసాధారణ మరియు కేంద్రక వ్యాయామాలు:

• ఒక 1- లేదా 2-lb dumbbell ప్రారంభించండి మరియు ఒక అంచు కలిగి ఒక టేబుల్ వద్ద ఒక కుర్చీ కూర్చుని.
• మోచేయిని 90º కు వంచు; అరచేతి నేల ముఖంగా ఉండాలి. బరువు నెమ్మదిగా తగ్గి, నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. ఇది బాధాకరమైనది, కానీ బరువు పెంచడానికి మరియు 10 సార్లు తగ్గించవచ్చు లేదా మీరు ఏమీ చేయలేరు.
• కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీ అరచేతి అంతస్తును ఎదుర్కొని, టేబుల్ మీదుగా పూర్తిగా మోచేయైన స్టాండ్ను నిఠారుగా చేయండి. నెమ్మదిగా తక్కువ మరియు బరువు 10 సార్లు పెంచండి.
• 10 పునరావృత్తులు చేయటం సులభం అయినప్పుడు, 1 లేదా 2 పౌండ్ల బరువు పెంచండి. 3 నెలల పాటు రోజుకు ఒకసారి వ్యాయామాలు కొనసాగించండి. నొప్పి 6 నెలలు ఒక నెల లో నయం ప్రారంభమవుతుంది.

మీ ప్రోగ్రామ్ ముగిసిన తర్వాత

ఒకసారి మీ మోచేయి నొప్పి లేనిది మరియు మీ బ్యాక్హాండ్ గతంలో కంటే మెరుగైనది, మీరు మీ కండరాలను బలమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉంచడానికి కొనసాగించాలి.

రోజువారీ కార్యకలాపాలు క్రీడలు గాయాలు నివారించేందుకు ఉండాలి వంటి బలమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన మీ కండరములు ఉంచడానికి లేదు ఎందుకంటే ఇది.

మీ మోచేయిని ఉత్తమంగా పని చేయడం కొనసాగించడానికి ఉత్తమ మార్గాల గురించి మీ వైద్యుడు లేదా డాక్టర్తో మాట్లాడండి.

టెన్నిస్ ఎల్బో తరువాత

టెన్నిస్ ఎల్బో అంటే ఏమిటి?