శక్తి సాంద్రత ఆరోగ్యకరమైన, అధిక-పరిమాణం తినడం కీ

కాథ్లీన్ M. జెల్మాన్, MPH, RD, LD

మీరు మరింత ఆహారం తినడానికి మరియు ఫుల్లెర్ అనుభూతి ఎలా, ఇంకా తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

ఇక్కడ రహస్య ఉంది: శక్తి సాంద్రత తక్కువగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

ఇది విచిత్రమైన విజ్ఞాన శాస్త్రాన్ని పోలి ఉంటుంది, కానీ "శక్తి సాంద్రత" అనేది ఆహారంలోని ఒక భాగంలో ఉన్న కేలరీలు కంటే ఎక్కువ కాదు. పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు వండిన ధాన్యాలు తక్కువ-శక్తి-సాంద్రత కలిగిన ఆహార పదార్ధాలకు ఉదాహరణలు, ఇవి చాలా తక్కువ కేలరీలు నీటితో మరియు ఫైబర్ను అందిస్తాయి.

(అధిక సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలు నాణెం యొక్క మరొక వైపు ఉంటాయి.ఈ అధిక కాలరీల ఆహారాలు తక్కువ నీరు మరియు ఎక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి - ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్ వంటి రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.)

నీరు మరియు ఫైబర్ మరియు సాంద్రత తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోవడం dieters పెద్ద, మరింత సంతృప్తికరమైన భాగాలు ఆస్వాదించడానికి మరియు ఆకలితో ఫీలింగ్ లేకుండా బరువు కోల్పోవడం అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ద్రాక్షలు వర్సెస్ రైసిన్లు: ద్రాక్ష 100 కేలరీలు గురించి రెండు కప్పులు, కానీ అదే సంఖ్యలో కేలరీలు కోసం, మీరు మాత్రమే 1/4 కప్పు raisins పొందండి. ద్రాక్ష రెండు tablespoons కంటే ఎక్కువ రెండు సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది అని అర్ధమే.

అది ఎలా పని చేస్తుంది

బార్బరా రోల్స్, PhD, రచయిత Volumetrics బరువు కంట్రోల్ మరియు పెన్సిల్వేనియా స్టేట్ యూనివర్శిటీ ప్రొఫెసర్, శక్తి సాంద్రత భావనపై అనేక అధ్యయనాలు చేశారు. నవంబర్ సంచికలో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనంలో జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్, భోజనానికి ముందే పెద్ద (3-కప్), తక్కువ-సాంద్రత సలాడ్ను తిన్న అధ్యయనం పాల్గొనేవారికి మరింత సంతృప్తి కలిగిందని మరియు భోజనం సమయంలో తక్కువ మొత్తం ఆహారాన్ని తినేవారని రోల్స్ మరియు సహచరులు కనుగొన్నారు.అధిక కొవ్వు పదార్ధాలతో ఉన్న చిన్న, అధిక సాంద్రత కలిగిన సలాడ్ను తినేవారు వాస్తవానికి అదే భోజనంలో 8% ఎక్కువ తినేవారు.

తక్కువ శక్తి-దట్టమైన ఆహార పదార్ధాలు, సూప్ లేదా సలాడ్ వంటి పెద్ద భాగం బరువును నియంత్రించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యూహం అని రోల్స్ సూచించింది. మొదటి కోర్సుగా కూరగాయల ఆధారిత సూప్ లేదా సలాడ్ చాలా తక్కువ కేలరీల కోసం సంపూర్ణత్వాన్ని పెంచుతుంది, అందువలన మొత్తం భోజనం కోసం మీ క్యాలరీలను తగ్గించవచ్చు.

పంప్ అప్ ది వాల్యూమ్

లాస్ వెగాస్ లో ఊబకాయం అధ్యయనం కోసం ఉత్తర అమెరికన్ సొసైటీ సమావేశంలో గత వారం అందించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి అధిక-పరిమాణం, తక్కువ సాంద్రత కలిగిన ఆహార పదార్ధాలతో అధిక సాంద్రత కలిగిన ఆహారాలను మార్చడం ద్వారా బరువు కోల్పోతారు.

కొనసాగింపు

అధ్యయనంలో, తక్కువ-శక్తి-సాంద్రత కలిగిన ఆహారములతో అధిక-క్యాలరీ పదార్ధాలను భర్తీ చేసిన యువతులు రోజుకు 800 తక్కువ కేలరీలు తినేవారు మరియు మొత్తం భాగం పరిమాణంలో 25% తగ్గింపుతో కూడా వారిని కోల్పోరు.

మేము అలవాటు అన్ని జీవులు, మరియు మాకు చాలా ప్రతి రోజు సుమారు అదే పరిమాణం వాల్యూమ్ తినడానికి ఉంటాయి. సాంద్రత (మరియు కేలరీలు) తగ్గించేటప్పుడు మీ ఆహారంలో వాల్యూమ్ను ఉంచడానికి కొన్ని సులువైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మొత్తం-ధాన్య బ్రెడ్లను ఎంచుకోండి.
• చారు, కూరలు, గుడ్డు వంటకాలు, మరియు పిజ్జా కు veggies జోడించండి.
• సలాడ్లు లోకి పండు కలపండి.

ఈ రకమైన ఆహార పదార్ధాలను మరింత తినడం మాత్రమే మీరు తక్కువ కేలరీల్లో పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి అనుమతిస్తాయి, అవి కూడా అతిశీతలమైనవి!

నీటి బరువు

ఫుడ్ లో నీరు మీరు పూర్తి అనుభూతి సహాయం పదార్థాలు ఒకటి. ఫైబర్ మరొకది, బల్క్ అందించడం ద్వారా శక్తి సాంద్రతను తగ్గించడం.

రెండు ఫైబర్ మరియు నీరు (పండ్లు, కూరగాయలు, వండిన తృణధాన్యాలు, గోధుమ బియ్యం) పుష్కలంగా ఉన్న ఫుడ్స్ సంపూర్ణత్వంపై గొప్ప ప్రభావం చూపుతాయి. మీరు భోజనం ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగితే, సూప్ వంటి ఆహారంలో చేర్చబడిన అదే మొత్తం నీటిలో సంతృప్తికరంగా ఉండదు. తక్కువ శక్తి-సాంద్రత కలిగిన ఆహార పదార్థాలతో కలిపి ఉన్నప్పుడు, నీరు కేలరీలను తగ్గిస్తుంది మరియు నిరాటంకంగా దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

పోవడం

నేను బరువు నియంత్రణలో రహస్య సాస్ అని పిలుస్తాను. సంతృప్తి అనేది భోజనం ముగిసే సమయానికి మీరు తింటారు అని అర్థం.

మీరు ఎప్పుడైనా తగినంత ఆహారాన్ని అందించని ఆహారంలో ఉన్నారు మరియు ఫలితంగా, మీరు ఆకలితో మీరు ప్రణాళిక నుండి వైదొలిగేవారిగా ఉంటారా? ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది, మరియు ప్రధాన కారణం ఆహారాలు విఫలం.

మీ బొడ్డు మరియు మెదడుని సంతృప్తిపరచడానికి కేవలం తగినంత ఆహారం తీసుకోవడం సులభం కాదు; మేము అన్ని కొన్నిసార్లు overeat ఎందుకంటే ఆహార ఇప్పటికే బాగా ఉన్నప్పుడు, చాలా మంచిది రుచి. కానీ తక్కువ సాంద్రత కలిగిన ఆహార పదార్థాల సంతృప్తికరమైన భాగాలు తినడం చాలా సులభం.

తృణధాన్యాలు

గత ఎనిమిది సంవత్సరాలుగా 27,000 మంది పురుషులు అనుసరించిన హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ నుండి పరిశోధకులు గమనించారు, తృణధాన్యాలు పుష్కలంగా తినే వారు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు.

తృణధాన్యాలు శుద్ధి చేసిన గింజల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ను కలిగి ఉంటాయి మరియు తక్కువ శక్తి సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి. మరింత తృణధాన్యాలు తినడం మీరు తక్కువ కేలరీలు సంతృప్తి అనుమతిస్తుంది ఉండాలి.

కొనసాగింపు

టేక్-హోమ్ మెసేజ్

అయితే, ఉత్పత్తి మరియు తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క లీన్ మూలాలతో పాటు బాగా సమతుల్య ఆహారం అవసరం. వారు కూడా నిరాశకు దోహదపడతారు.

అమెరికన్ క్యాన్సర్ సొసైటీ మంచి ఆరోగ్యానికి పండ్లు మరియు కూరగాయలు రోజుకు 5-9 సేర్విన్గ్స్కు మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది నిజంగా ఎటువంటి brainer ఉంది: పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినడానికి, మరియు మీ ఆరోగ్య రక్షించడానికి సహాయం సంపూర్ణ ధాన్యం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు లీన్ పాల మరియు ప్రోటీన్ ఎంచుకోండి, పోవడంతో, మరియు సహాయం బరువు నష్టం.

మీరు కూరగాయల-ద్వేషకుడు అయితే, నెమ్మదిగా మీ తినే ప్రణాళికలో మరింత veggies పొందుపరచడానికి - మరియు దీర్ఘ ముందు మీరు జాతీయ మార్గదర్శకం సమావేశం ఉంటుంది.