నిపుణుల చిట్కాలు మీ మోకాలు దెబ్బతీసే ఎలా నివారించాలి.

షాహీన్ అబెడిన్ చేత

మీరు వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, మీరు వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, ఒక వారాంతపు యోధుడు, లేదా పూర్తిగా వేయబడిన తిరిగి, మీ మోకాళ్ళను ఎలా కాపాడుకోవాలో తెలుసుకోవడం అనేది నెరవేరి జీవనశైలి మరియు సుదీర్ఘమైన, దీర్ఘకాలిక చలనశీలత మధ్య తేడాను సూచిస్తుంది.

ఒక రోలర్ డెర్బీ మ్యాచ్ యొక్క వేడిని ట్రాక్ చేస్తూ, 27 ఏళ్ల రాచెల్ పిప్లికా తన మోకాలిని కొన్ని నెలలు, పోటీ సంవత్సరాలుగా పోటీ స్కేటింగ్ నుండి తప్పించుకునే అవకాశాలను తయారు చేయలేదు.

"అకస్మాత్తుగా, నేను ఒక పాప్ని విన్నాను మరియు నా మోకాలి పక్కకి పక్కగా ఉన్నట్లు భావించాను, నొప్పి చాలా చెడ్డది, నేను పడిపోయింది మరియు దూరంగా క్రాల్ చేశాను" అని పిపికా చెబుతుంది.

ఐరన్ మావెన్ అనే పేరుతో ఉన్న లాస్ ఏంజిల్స్ ఫ్యాషన్ డిజైనర్ కొనసాగించటానికి ప్రయత్నించాడు. "నేను మరో స్ట్రిడే తీసుకున్నాను, నా మోకాలు మళ్ళీ వెళ్ళిపోతుందని డాక్టర్ వెంటనే చెప్పాడు, 'మీరు మీ ACL ను చంపుతానని నేను అనుకుంటున్నాను.'"

తన జట్టు కెప్టెన్గా స్కేటింగ్లో తన పూర్వ సీజన్లో పిప్లికా కొన్ని హెచ్చరిక సంకేతాలను ఎదుర్కొంది, కాని ఆమె చాలా వరకు వాటిని నిర్లక్ష్యం చేసింది. "నేను ఎప్పుడైనా నా లెగ్ లో విపరీతమైన నొప్పిని కలిగి ఉన్నాను, నేను నా కుడి కాలు నేరుగా ఉంచాను, కానీ నేను ఎప్పుడూ డాక్టర్ను చూడలేదు, నేను ఒక స్పోర్ట్ క్రీడలో ఉన్నాను మరియు ఇది జరుగుతుంది, '"ఆమె చెబుతుంది.

కొనసాగింపు

మోకాలి లోతైన: ఒక క్లిష్టమైన మరియు హాని ఉమ్మడి

ఆమె చిరిగిన ACL నిర్ధారణ ధ్రువీకరించబడింది, Piplica త్వరగా మోకాలు గాయం ఎలా అనుమానాస్పద నేర్చుకున్నాడు. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్స్ ప్రకారం, ప్రతి సంవత్సరం దాదాపు 15 మిలియన్ అమెరికన్లను వైద్యుడికి పంపే బాధ్యత ఈ కీళ్ళు.

మరియు ఇది బాధపడుతున్న కేవలం అథ్లెట్లు కాదు. మోకాలి సమస్యలు ఎవరికైనా సంభవించవచ్చు.

"వారు భూమిమీద మరియు మిగిలిన మీ శరీరానికి మధ్య ప్రధాన కీలు కాబట్టి, మోకాలు మీకు చుట్టుకొని మీ చురుకుగా ఉండటానికి అనుమతిస్తాయి," అని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ పెన్సిల్వేనియా ఎముక శస్త్రచికిత్స నిపుణుడు మరియు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్ నికోలస్ డినిబైల్ , MD. "మీ మోకాలు దెబ్బతినడానికి లైఫ్ నిజంగా లోతువైపు వెళ్లిపోతుంది" అని అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆర్త్రోపెడిక్ సర్జన్స్ మరియు రచయిత యొక్క ప్రతినిధి అయిన డినిబిల్లే FrameWork - ఆరోగ్యవంతమైన కండరాలు, ఎముకలు మరియు జాయింట్లు కోసం మీ 7-దశల కార్యక్రమం.

స్నాయువులు, స్నాయువులు, మృదులాస్థి, మరియు కండరాల ఒక క్లిష్టమైన వ్యవస్థ ద్వారా బౌండ్, మోకాలి గాయం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది తొడ ఎముక (తొడ ఎముక), టిబియా (షిన్ ఎముక), కాలిబాటలు (కాలి పక్కన) మరియు మోకాలి పట్టీ అన్ని కలిసి వస్తాయి.

కొనసాగింపు

"కదలిక మరియు స్థిరత్వం మధ్య సరైన సమతుల్యాన్ని గుర్తించడం చాలా కష్టం, మోకాలికి వెనుకకు, ముందుకు వెళ్లడానికి మరియు కొంచెం మలుపు తిరిగే అవసరం ఉంది" అని డీబ్యూబిల్ చెప్పింది, మోకాలి యొక్క స్నాయువులు కూల్చివేయగలవు, స్నాయువులకు స్నాయువు చేయవచ్చు, ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ , మరియు కూడా రోజువారీ దుస్తులు మరియు కన్నీటి మోకాలు సంపూర్ణ మంచి సెట్ నాశనం చేయవచ్చు.

ఇక్కడ మీరు మీ మోకాళ్ళను కాపాడుకోవటానికి దూరంగా ఉండగల ఆరు బలహీనతలు.

1. మోకాలి నొప్పిని విస్మరించడం.

ఇక్కడ మరియు అక్కడ అప్పుడప్పుడు నొప్పి సాధారణం. "కానీ మీకు తెలిసినప్పుడు, నొప్పిని విస్మరి 0 చలేనప్పుడు తెలుసుకోవడ 0 కీలకం" అని న్యూయార్క్ నగరంలోని స్పెషల్ సర్జరీ హాస్పిటల్ నుండి స్పోర్ట్స్ మెడిసి స్పెషల్ జోర్డాన్ మెట్జ్, ఎండి చెప్పారు.

మెట్జ్ యొక్క బొటనవేల నియమం: నొప్పి సాధారణంగా మీరు చేస్తున్నదాన్ని మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేసినప్పుడు, దాన్ని తనిఖీ చేయాలి.

"మీ శరీరం మీకు సంకేతాలను పంపుతుంటే, మీరు వాటిని వినండి, వారు కొనసాగితే, మీరు దానిని తనిఖీ చేయాలి" అని అతను చెప్పాడు.

Piplica కోసం, అన్వేషక శస్త్రచికిత్స ఆమె గతంలో చవిచూసిన ఒక చిరిగిన నెలవంక వంటిది - ఆమెకు తెలియకుండానే - ఇటీవలి ACL కన్నీటి తరువాత.

"గతంలో, మొదటి గాయం ముందుగానే మరమత్తు చేయబడి ఉండవచ్చు, అయినప్పటికీ నేను ఈ పూర్తిగా తప్పించుకున్నాను అని నాకు తెలియదు," అని ఆమె చెప్పింది, "కనీసం నేను మరింత జాగ్రత్తగా ఉండేవాడిని."

కొనసాగింపు

2. అధిక బరువు ఉండటం.

శరీర బరువు యొక్క ప్రతి పౌండ్ మోకాలిపై ఐదు పౌండ్ల శక్తిని ఇస్తుంది, అందుచేత 10 అదనపు పౌండ్లు ఆ కీళ్లపై గణనీయమైన బరువు పెడతాయి.

అధిక బరువు ఉండటం వలన మోకాలిలో ఉన్న ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క అవకాశాలు పెరుగుతాయి, మోకాలి యొక్క కుషన్ క్రూసిటీ మృదులాస్థిని ధరించే ఆర్థరైటిస్ యొక్క సాధారణ మరియు తరచుగా నిలిపివేసే రూపం. అదనపు పౌండ్లు కూడా ఉనికిలో ఉన్న కీళ్ళనొప్పులు మరింత వేగంగా క్షీణిస్తాయి. CDC ప్రకారం, ముగ్గురు ఊబకాయ పెద్దలలో రెండు వారి జీవితంలో కొంతకాలం మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్తో బాధపడుతున్నారు.

ఆహారం మరియు వ్యాయామం బరువు నష్టం కోసం క్లిష్టమైన ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఒక డబుల్ ఎదిగిన కత్తి.

"మీ మోకాలు గాయపడకపోతే, వ్యాయామం ద్వారా బరువు కోల్పోవడమే కష్టం" అని మెత్జ్ అన్నాడు.

ఉదాహరణకు, ట్రెడ్మిల్పై నడుపుతున్న ఒక స్థిరమైన బైక్ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి, మరియు కొండల మట్టిగడ్డకు బదులుగా ఒక చదునైన ఉపరితలం మీద నడుస్తాయి. మీరు ఒక డై హార్డ్ హార్డ్ ట్రెడ్మిల్ అభిమాని అయితే, అప్పుడు నడిచే దీర్ఘ సెషన్ల కోసం చురుకైన వాకింగ్ యొక్క సంక్షిప్త విరామాలు లేదా ప్రతి మూడు నుంచి ఐదు నిముషాలు నడుస్తాయి.

కొనసాగింపు

3. పునరావాసం మరియు విశ్రాంతి ద్వారా అనుసరించడం లేదు.

మోకాలి గాయం తర్వాత మిగిలిన మరియు పునరావాస కాలం భవిష్యత్తులో నొప్పిని నివారించడానికి లేదా గొంతును తొలగించడానికి కీలకం. నష్టం మరియు చికిత్స రకాన్ని బట్టి, పునరుద్ధరణ కొన్ని వారాల నుండి అనేక నెలల వరకు ఎక్కడైనా ఉంటుంది.

"పునరావాస వ్యవధిలో, మీరు బాధిస్తున్న ఏదో మధ్య వ్యత్యాసం చెప్పడానికి మీకు సహాయం అవసరం, మరియు మీరు హాని చేయబోయే ఏదో," అని డినిబిల్లు చెప్పారు.

అతను తన యువ ఆటగాళ్ళలో చాలామంది రెగ్యులర్ నాటకాన్ని తిరిగి వెనక్కి తిప్పుకోవటానికి చాలా ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నాడని చెబుతాడు. అతను రోగులకు ఒక కీళ్ళ శస్త్ర వైద్యుడు, ఒక స్పోర్ట్స్ ఔషధం వైద్యుడు, ఒక భౌతిక చికిత్సకుడు, ఒక అథ్లెటిక్ శిక్షణ లేదా ఈ ప్రోస్ యొక్క కొన్ని కలయికతో పనిచేయడానికి సలహా ఇస్తాడు.

4. మీ ACL నిర్లక్ష్యం.

మోకాలులో సాధారణంగా గాయపడిన స్నాయువులలో ఒకటి, యాంటీ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ఎసిఎల్) ప్రతి సంవత్సరం U.S. లో దాదాపు 150,000 గాయాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

కొనసాగింపు

Piplica ప్రత్యక్షంగా నేర్చుకున్నప్పుడు, రోలర్ డెర్బీ వంటి క్రీడలు త్వరిత కోతలు, మలుపులు, మరియు జంపింగ్ వంటివి, ACL ను చీలిపోయే ప్రమాదానికి గురిచేస్తాయి. సాకర్, బాస్కెట్బాల్, ఫుట్బాల్ మరియు వాలీబాల్ వంటి సాంప్రదాయిక అధిక-ప్రమాద క్రీడలు ఉన్నాయి.

ప్రత్యేకించి స్త్రీలు పురుషులతో పోలిస్తే ACL కన్నీళ్లతో రెండు నుండి ఎనిమిది రెట్లు ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే మహిళలు సహజంగా జంప్, భూమి, మరియు టర్న్ ACL పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు.

ఏదేమైనప్పటికీ, పురుష మరియు స్త్రీ అథ్లెట్లు తమను తాము "పునరుజ్జీవింపచేసే" మరియు మోకాలి గాయం యొక్క తక్కువ నష్టాలకు శిక్షణ పొందవచ్చు.ఇది మెరుగైన మోకాలి ఉమ్మడి స్థిరత్వం కోసం చురుకుదనం, లెగ్ బలం మరియు జంప్-లాండింగ్ మెళుకువలను మెరుగుపరచడంలో పర్యవేక్షించబడే అభ్యాసాన్ని కలిగి ఉన్న న్యూరోమస్కులర్ శిక్షణ ద్వారా జరుగుతుంది .

ఏడు నాడీకండర శిక్షణ అధ్యయనాలు 2010 సమీక్ష ప్రకారం, ఈ ప్రత్యేక పద్ధతులు దాదాపు ఒక-సగం మోకాలి గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సమర్థవంతంగా ఉంటాయి.

"ACL కన్నీళ్లను తగ్గించడంలో ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉందో మనకు తెలుసు, కోచ్లు మరియు తల్లిదండ్రుల బాధ్యతారహితమైనది అథ్లెట్లకు న్యూరోమస్కులర్ ట్రైనింగ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు" అని డినిబిల్లే చెప్పాడు.

ఎసిఎల్ ప్రమాదానికి గురయ్యే క్రీడలను ఆడుతున్న ఏ వయస్సులో అథ్లెటిక్స్ అథ్లెటిక్ శిక్షకుడు లేదా ఇతర శిక్షణ పొందిన ప్రొఫెసర్ నుండి ఈ బలహీనపరిచే గాయంను నివారించడానికి సహాయం చేయాలని అతను సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.

కొనసాగింపు

5. అది overdoing.

"మీరు కష్టపడి పని చేస్తే, మీ శరీరాన్ని తిరిగి పొందేందుకు మీరు ఫిట్నెస్లో లాభపడతారు, ప్రతిరోజు మీరు హార్డ్ వ్యాయామం చేయలేరు," అని మెత్జ్ చెప్పారు.

వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత లేదా వ్యవధిలో ఆకస్మిక పెరుగుదల పునరావృత జాతికి మితిమీరిన గాయాలు ఏర్పడవచ్చు. మోకాలిలో స్నాయువు మరియు మోకాలి కండర నొప్పి సాధారణ లక్షణాలు.

చాలా కష్టపడి నెట్టడం అనేది అథ్లెటిక్స్లో మానసిక మరియు మానసిక పరిస్థితిని అధిగమించి, శారీరక శ్రమ నుండి నిర్వహించడానికి మరియు పునరుద్ధరించగల సామర్థ్యాన్ని అధిగమించి, తరచూ గాయం లేదా తగ్గించే పనితీరుకు దారితీస్తుంది.

ముందు మరియు పని తర్వాత సాగతీత వ్యాయామాలు చేర్చడానికి నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరాన్ని తిరిగి పొందగలగటంతో పాటు సులభమైన శిక్షణా పద్ధతులను అనుసరించండి.

6. మోకాలు చుట్టూ ఇతర కండరాలు ఎదురుగా.

మోకో క్లినిక్ ప్రకారం, బలహీనమైన కండరాలు మరియు వశ్యత లేకపోవడం మోకాలు గాయాలు ప్రధాన కారణాలు. మోకాలిచిప్ప, హిప్, మరియు పొత్తికడుపు చుట్టూ ఉన్న కండరములు బలంగా ఉంటాయి, ఇది మోకాలి స్థిరమైన మరియు సమతుల్యతను ఉంచుతుంది, ఉమ్మడిపై ఒత్తిడిని కొంత పీల్చుకోవడం ద్వారా మద్దతును అందిస్తుంది.

కొనసాగింపు

డీబ్యూబెల్ క్వాడ్రిస్ప్లు మరియు స్నాయువు కండరాలను నిర్మిస్తున్న ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెబుతుంది, అంతేకాకుండా ఆబ్లిక్కులు, తక్కువ వెనుక కండరాలు మరియు ఎగువ తొడలతో సహా శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను బలపరుస్తుంది.

ఈ బలపరిచే సాధనకు సహాయం చేయడానికి అతని ఇష్టమైన ఉపకరణం స్విస్ ఔషధం బంతి. ప్రయత్నించండి ఇతర వ్యాయామాలు మోకాలు పొడిగింపులు, స్నాయువు curls, లెగ్ ప్రెస్సెస్, మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ఆమె లెగ్ కండరాలు కొన్ని బలహీనంగా ఉన్నాయని తెలుసుకుంటూ పిిప్లికా గుర్తుచేసుకుంటాడు.

"రోలర్ బాలికలు వారి బయటి కాలి కండరాలతో చాలా కష్టపడుతుంటారు, కానీ మేము మా అంతర్గత మోకాలు పని చేయాల్సిన అవసరం లేదు" అని ఆమె చెప్పింది. "నేను వ్యాయామం కోసం అమలు చేస్తానని నేను గుర్తుంచుకున్నాను, నా దూడలు మరియు షిన్స్ చాలా చెడ్డగా గాయపడతాయని నాకు తెలుసు.

Piplica ఆమె రోలర్ స్కేటర్ల కోసం crosstraining కార్యకలాపాలు గురించి బాగా విద్యావంతులను చేసింది శుభాకాంక్షలు, మరియు వారు వారి మోకాలు ఆరోగ్యకరమైన ఉంచడానికి దృష్టి అవసరం కండరాల సమూహాలు.

ఆమె చిరిగిన ACL ను రిపేర్ చేయడానికి శస్త్రచికిత్స కోసం జరుపుతున్నారు, Piplica ఆమె మోకాళ్లపై దీర్ఘకాలిక సంరక్షణలో ఆమె దృష్టిని ఖచ్చితంగా మార్చిందని చెబుతుంది.

"నా సగం నాకు ముందుగానే స్కేట్ చేయలేకపోవటం గురించి నిరుత్సాహపరుస్తుంది, కానీ మిగిలిన సగం ఎంత మంచిది కాదో నాకు బాగా తెలుసు కాబట్టి నేను మళ్ళీ ఇలా చేయలేను 27 ఏళ్ల వయసులో నేను కదిలే నుండి నన్ను అడ్డుకోవటానికి తీవ్రమైన మోకాలి గాయంతో ఉన్నాను నేను స్కేటింగ్, స్కేటింగ్, స్కేటింగ్ మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉంది. నా శరీరం 40 ఏళ్ల వయస్సులో ఉన్నప్పుడు నేను మోకాలి సమస్యలను కలిగి ఉండకూడదు, నా శరీరాన్ని ఇప్పుడే అవసరం కావాలి. "