డెనిస్ మన్ ద్వారా

ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించడం యొక్క కష్టతరమైన భాగం బాగానే ఉంది … ప్రారంభించండి. మీరు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ (OA), 27 ఏళ్ల అమెరికన్ల కోసం ఉమ్మడి నొప్పి మరియు నష్టాన్ని కలిగించే ఆర్థరైటిస్ యొక్క దుస్తులు మరియు కన్నీటి రూపాన్ని కలిగి ఉంటే ఇది చాలా కష్టమైన పనిగా ఉంటుంది.

చికాగోలోని రష్ యూనివర్సిటీ మెడికల్ సెంటర్లో OA పరిశోధకుడు అయిన లారా తోర్ప్, పీహెచ్డీని "కానీ మీరు మరింత కదిలిస్తారో, మంచి అనుభూతి ఉంటుంది" అని వాగ్దానం చేశాడు.

"వాకింగ్ ప్రారంభించడానికి ఒక సులభమైన మార్గం మరియు మీరు బరువు కోల్పోతారు సహాయపడుతుంది," ఆమె చెప్పారు. OA మరియు ఊబకాయం కలిసి ప్రయాణించడానికి, మరియు అదనపు బరువు మీ ఇప్పటికే creaky కీళ్ళు మరింత ఒత్తిడి ఉంచుతుంది. మాడెస్ట్ బరువు నష్టం నొప్పి నుండి ఉపశమనం మరియు మీ కీళ్ళు లో ఫంక్షన్ పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

సవాలు తక్కువగా నిరుత్సాహపరచడానికి, ఈ కొత్త, నిపుణుల-ఆమోదం, దశలవారీ, 6 వారాల నడక కార్యక్రమాన్ని రూపొందించింది.

దశ 1. మీ డాక్టర్ నుండి వైద్య క్లియరెన్స్ పొందండి. అది లేకుండా వెళ్ళి పాస్ లేదు, తోర్ప్ చెప్పారు. "మొదట మీ వైద్యునితో మాట్లాడకుండా ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించవద్దు, ముఖ్యంగా మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే" ఆమె హెచ్చరించింది.

దశ 2. సర్టిఫికేట్ వ్యాయామం శిక్షకుడు లేదా భౌతిక చికిత్సకుడు నుండి మార్గదర్శిని కోరుకుంటారు, తోర్ప్ చెప్పారు. మీరు స్వభావం ద్వారా మంచం బంగాళాదుంప అయితే, శారీరక చికిత్సకుడు మీ నడక కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తుంది. అతను లేదా ఆమె మీ వాకింగ్ భంగిమలో మీకు సహాయం మరియు మీరు వేడెక్కేలా మరియు చల్లని డౌన్ ఉన్నప్పుడు సరైన కండరాలు లక్ష్యంగా ఎలా మీరు బోధించే. మీరు ఎక్కువ కాలపు ప్రస్తుత లేదా మాజీ వ్యాయామం ఉంటే, మీరు ఈ దశను దాటవేయవచ్చు.

దశ 3. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. "మీరు ఒక వ్యాయామం లేదా నడక కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించి, పూర్తిస్థాయికి వెళ్లితే, మీరు ధరించేవారు," ఆమె చెప్పింది. "వాస్తవిక అంచనాలను సెట్ చేయండి." ఈ 6-వారాల కార్యక్రమం యొక్క మొదటి 2 వారాల కోసం మూడు సార్లు వారానికి నడవడానికి లక్ష్యం. "క్రమంగా ప్రారంభించండి మరియు వారం యొక్క చాలా రోజులలో 30 నిముషాల వరకు నిర్మించవచ్చు." వాకింగ్ జర్నల్ ఉంచండి మరియు మీ పురోగతి రికార్డ్ చేయండి. ఎంత దూరం, ఎంత కాలం, మరియు ఎంత తరచుగా మీరు నడవడం గురించి సమాచారాన్ని చేర్చవచ్చు.

దశ 3 ఎ. తెంచెయ్యి, పగలగొట్టు. నడిపించడానికి వాకింగ్ వరుసగా చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇది రోజంతా క్లుప్త స్పర్ట్స్లో చేయవచ్చు.

కొనసాగింపు

చిట్కా: ముప్పై నిమిషాలు రోజుకు 3,300 అడుగులు సమానం. మీ ట్రాక్స్ యొక్క టాబ్లను ఉంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఒక నడకదారిని లేదా దశ కౌంటర్ను కొనుగోలు చేయండి.

దశ 4. ఒక స్నేహితుని పట్టుకోండి. "వాకింగ్ సామాజిక కావచ్చు," తోర్ప్ చెప్పారు. "ప్రజలు సమూహాలలో నడుస్తారు లేదా మాల్స్కు వెళ్తారు." ఇప్పుడు మీరు కొన్ని వారాలు 6 వారాల కార్యక్రమంలోకి రావటానికి, మీరు దానితో కొనసాగడానికి కొన్ని అదనపు ప్రేరణ అవసరం కావచ్చు. క్రమబద్ధమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి వచ్చినప్పుడు ప్రేరణ మరియు సమ్మతి అతిపెద్ద సమస్యలే. "ఒక సమూహంలో జవాబుదారీతనం ఉన్నందున వాకింగ్ సమూహం ప్రేరేపించడం" అని ఆమె చెప్పింది. ఆరు వారాల నుండి మూడు వారాలకు, మీ స్నేహితునితో లేదా వాకింగ్ గ్రూపుతో వారంలోని చాలా రోజులలో 30 నిమిషాలు షూట్ చేయండి.

దశ 5. మీ శరీరాన్ని వినండి. ఇప్పుడు మీరు తరచూ మరియు మరింత తీవ్రంగా నడుచుకుంటూ ఉంటారు, "ఇది కొట్టే మంచి ఆలోచన కానప్పుడు సమయాలే కావచ్చు," అని న్యూయార్క్లోని స్పెషల్ సర్జరీ కోసం ఆసుపత్రిలో సహాయక హాజరైన శస్త్రచికిత్స నిపుణుడు మైఖేల్ పార్క్స్ చెప్పారు. "మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి."

దశ 6. ఒక గీత అప్ కిక్. మీ రోజువారీ నడక మీ సాధారణ భాగంగా మారింది ఒకసారి, ఇది విషయాలు అప్ దశకు సమయం. న్యూయార్క్లోని ఆల్బర్ట్ ఐన్స్టీన్ కాలేజీ ఆఫ్ మెడిసిన్లో ఆర్ధోపెడిక్స్లో ఎముక సంబంధిత సర్జన్ మరియు అసోసియేట్ క్లినికల్ ప్రొఫెసర్ అయిన కెవిన్ డి. ప్లాన్చేర్, MD ఇలా చెబుతున్నాడు: "అది పుష్ చేసి కొంచెం వేగంగా మరియు తక్కువ సమయం పడుతుంది. ఈ మీ కీళ్ళు మరియు హృదయ ఆరోగ్యానికి మంచిది. "మరింత మీరు నడిచి, మరియు వేగంగా మీరు నడిచే, మరింత మీరు మీ దెబ్బతింది కీళ్ళు చుట్టూ కండరాలు అప్ నిర్మిస్తున్నారు," అతను చెప్పిన. "మీరు కాలి యొక్క కొన్ని కండరాలను స్వరపరచగలరని మీకు తెలిస్తే, మీ OA యొక్క పురోగతికి మీరు ఒక తేడా చేయవచ్చు."

చిట్కా: మీ హృదయ స్పందన తెలుసుకోవడం మరియు పర్యవేక్షించడం ద్వారా తీవ్రత పెంచండి. మీ హృదయ స్పందన రేటులో, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో సాధారణంగా 50% నుండి 85% వరకు ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి మీ పల్స్ను క్రమానుగతంగా తనిఖీ చేయండి. మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం ద్వారా ఇది కనుగొనబడుతుంది. మీరు 60 సంవత్సరాలు అయితే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన 160, ఉదాహరణకు. మీరు ఒక నడక కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, 50% కోసం లక్ష్యం. మీరు కొంత సమయం పాటు వాకింగ్ చేస్తే, 75% చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు గుండె స్థితిని, ఇతర వైద్య సమస్యను కలిగి ఉంటే లేదా అధిక రక్తపోటు కోసం ఒక ఔషధాన్ని తీసుకుంటే, మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మీ వైద్యుడిని అడగండి.