కొత్త సంవత్సరంలో బరువు కోల్పోవడం మరియు ఆరోగ్యంగా తినడానికి ఉత్తమ మార్గాలు.

కాథ్లీన్ M. జెల్మాన్, MPH, RD, LD

ఇది స్పష్టత సమయం ఉన్నప్పుడు, మీ జాబితాలో మొదటి విషయం బరువు కోల్పోవడం మరియు మరింత ఆరోగ్యకరమైన తినడానికి ఉండవచ్చు. కానీ ఆ విధంగా చేయడం గురించి మీరు ఎలా సరిగ్గా చేస్తారు - మరియు దీర్ఘకాలం ముందు తీర్మానం తొలగింపు నుండి మీరే ఎలా ఉంచుకోవాలి?

సంపూర్ణ ఉత్తమ ఆహారం మరియు పోషకాహార తీర్మానాల జాబితాను రూపొందించడానికి, నేను దేశవ్యాప్తంగా బరువు నష్టం నిపుణులను సంప్రదించాను. కొందరు ప్రయత్నించారు-మరియు-సత్యం - మరియు చాలా చేయగలిగే - మీరు బరువు కోల్పోవటానికి సహాయపడే ప్రవర్తన మార్పులకు వారి సూచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మీ అనుకూలంగా అసమానత దొంతర. మనమందరం మా ప్రత్యేకమైన బలాలు మరియు బలహీనతలు ఉన్నాయి. కాథరిన్ తల్మడెజ్, MA, RD, మీ బలాలు ఆడటం మరియు మీ బలహీనతల ద్వారా పక్కకు పడకుండా ఉండటానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించమని సలహా ఇస్తుంది. ఈ సమయాన్ని మీరు బాగా చేయగలరని అనుకోవద్దు - మీరు చేసే విధంగా కాంక్రీటు చర్యలు తీసుకోవాలి, రచయిత తల్మద్గే, రచయిత డైట్ సింపుల్. ఉదాహరణకి:

• మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నందున అధిక-క్యాలరీ ఆహారాలు కోసం మీరు చేరితే, మీకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు అందుబాటులో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్ధాల మీద నిత్యం వారానికి కిరోసిన్ షాపింగ్ చేయండి. జాబితాను ఉంచండి, అందువల్ల మీకు వారంలో తగినంత సమయం ఉంది.
• మీరు ఒక సోషల్ ఈటర్ అయితే, మీ స్నేహితులతో ఆహారేతర ఈవెంట్లను ప్లాన్ చేయండి. నడక పడుతుంది, సందర్శించండి, ఒక చిత్రం వెళ్ళండి లేదా ఒక ఎక్కి.

2. మీకు కావలసిన మిగిలిన పొందండి. సుసాన్ మూర్స్, MS, RD, సెయింట్ పాల్ నుండి న్యూట్రిషన్ కన్సల్టెంట్, Minn., నిద్ర లేమి ఆకలి మీద కలిగి హార్మోన్ల ప్రభావాలు ఇటీవల పరిశోధన గురించి సంతోషిస్తున్నాము ఉంది. మీరు తరచుగా చూడని స్పష్టత - మరియు చాలామంది ప్రజలు వినికిడికి స్వాగతం పలుకుతారు.

3. మానవుడిగా మీరే అనుమతి ఇవ్వండి. అన్నే ఫ్లెచర్, MS, RD, రచయిత లైఫ్ కోసం సన్నని పుస్తకాలు, మీరు ఒక స్లయిడ్ లోకి వెళ్ళి లేకుండా జారిపడి అనుమతించే ఒక స్పష్టత సూచిస్తుంది. వారు బరువు కోల్పోతారు మరియు దానిని ఉంచుకొనే వ్యక్తులు స్లిప్ చేసిన తరువాత తమను తాము ఎలా ఎంచుకుంటారు అని తెలుసుకుంటారు. సెలవులో కొంత బరువు పెరిగింది? ఏమి ఇబ్బంది లేదు. జస్ట్ తిరిగి ఆరోగ్యకరమైన తినడం మరియు అదనపు పౌండ్ల కోల్పోవడం వ్యాయామం లోకి పొందుటకు.

4. మీరు మార్చాలనుకుంటున్న ఆహారం మరియు వ్యాయామ అలవాట్ల జాబితాను ఎంచుకోండి మరియు ఎంచుకోండి ఒకటి పని చేయడానికి. మొట్టమొదటి అలవాటు అయ్యేంత వరకు రెండవ అలవాటును మార్చవద్దు, బోస్టన్ ఆధారిత పోషకాహార నిపుణుడు ఎలిజబెత్ వార్డ్, MS, RD చెప్పారు. అలవాట్లు యొక్క జాబితా స్వీపింగ్ తీర్మానాలు కంటే పరిష్కరించడానికి సులభం, ఆమె చెప్పారు. "తీర్మానాలు ప్రధానమైన మార్పులను సూచిస్తున్నాయి, ఇవి రెండు నుండి మూడు వారాల వరకు అస్పష్టంగా కనిపిస్తాయి, ఎక్కువమంది మార్పు చేయటానికి సిద్ధంగా లేనందున, న్యూ ఇయర్ కారణంగా వారు తప్పక ఆలోచించాలి" అని వార్డ్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఆరోగ్యకరమైన పిల్లలు.

కొనసాగింపు

5. ప్రకాశవంతమైన రంగు పండ్లు మరియు కూరగాయలు ప్లస్ తృణధాన్యాలు గోధుమ ఎంచుకోండి. మీ ఆహారం గోధుమ రంగుతో ఒక ఇంద్రధనస్సు లాగా ఉండాలి, కానీ డైక్మాన్, MEd, RD, సెయింట్ లూయిస్లోని వాషింగ్టన్ విశ్వవిద్యాలయంలో విశ్వవిద్యాలయ పోషకాహార డైరెక్టర్ మరియు సిండికేటెడ్ రేడియో షో యొక్క వాయిస్ రైట్ మినిట్ అలవాట్లు.

6. తక్కువ క్యాలరీ సాయంత్రం సడలింపు సంప్రదాయాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి. చికాగోలో నార్త్ వెస్టర్న్ మెమోరియల్ హాస్పిటల్ వెనెస్నెస్ ఇన్స్టిట్యూట్లో డాన్ జాక్సన్, RD, ఒక బరువు తగ్గింపు నిపుణుడు, ఒక దీర్ఘ-రోజు తర్వాత ఒక వైన్ గాజులో ఒక "కన్య మేరీ" ని త్రాగడానికి బదులుగా, తర్వాత పని చేసే కాక్టెయిల్ను త్రాగాలి. లేదా మిఠాయి లేదా క్యాలరీ రుచి టీ యొక్క వేడి గిన్నెతో తీసివేయండి.

7. తేలికైన forkfuls కోసం లక్ష్యం. జాక్సన్ నుండి మరొక సలహా: ప్రతి ఫోర్క్లో తక్కువగా ఉంచడం వలన మీరు నెమ్మదిగా తినడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది, మీ ఆహారాన్ని మరింత ఆనందించేలా చేస్తుంది - అంతిమంగా, తక్కువ తినడానికి.

8. మీరు తినేటప్పుడు తినండి. మీరు తింటాల్సినప్పుడు (చదవడం, టెలివిజన్ చూడటం, ఇమెయిల్స్ సమాధానం, డ్రైవింగ్) కాదు, జాక్సన్ చెప్తాడు. బదులుగా, ఒక టేబుల్ వద్ద కూర్చుని మీరు తినడం ఏమి ఆనందించండి.

9. ఆహార కోరికలను తప్పించు. కోరికలను సమ్మె చేసినప్పుడు, క్రిస్టీన్ పాలంబో, MBA, RD, a అల్లూరు పత్రిక వ్యాఖ్యాత, క్రింది ఉపాయాలు ఒకటి ప్రయత్నిస్తోంది సూచిస్తుంది:

• బలమైన రుచి గల గమ్ను కత్తిరించండి.
• పళ్ళు తోముకోనుము.
• పెద్ద నీటి గాజు లేదా పంచదార లేని సోడా త్రాగడం, లేదా ఒక కప్పు టీ.
• ఒక చురుకైన, 5 నిమిషాల నడక తీసుకోండి.
• 20-30 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. తృణధాన్యాలు కొనసాగితే, అది చిన్న భాగంతో సంతృప్తి చెందుతుంది.

10. మీరు సగ్గుబియ్యము ముందు తినడం ఆపండి. ఆహారాన్ని ఆపడానికి సమయం, మీరు 1-10 ఆకలి లో "5" చేరుకోవడానికి, అక్కడ 1 పల్లవి మరియు 10 మొప్పలు సగ్గుబియ్యము, ఎల్లీ క్రెగెర్, MS, RD, ఫుడ్ నెట్వర్క్ యొక్క హోస్ట్ సూచిస్తుంది ఆరోగ్యకరమైన ఆకలి మరియు రచయిత చిన్న మార్పులు, పెద్ద ఫలితాలు. కొంచెం దూరంగా మీ ప్లేట్ను కొలిచే కొలత లేకుండా భాగాలు నియంత్రించడానికి ఒక సహజ మార్గం, మరియు ఇది మీ శరీరం యొక్క అవసరాలను మీరు క్యూ సహాయపడుతుంది.

కొనసాగింపు

12 మరిన్ని చిన్న మార్పులు

నిపుణుల జాబితాకు జోడించడానికి, నేను చిన్న, స్థిరమైన తీర్మానాల జాబితాను కలిగి - పైన సూచనలు పాటు - మీరు మీ బరువు నష్టం లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి సహాయం చేయాలి:

1. అధిక కొవ్వు నుండి తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులకు మారండి. బదులుగా క్రీమ్ యొక్క, మీ కాఫీ లో పాలు ఉపయోగించండి.
2. విందు కోసం బయటకు వెళ్లినప్పుడు లేదా క్యాలరీ నియంత్రిత ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్ అయినప్పుడు తప్ప, 8 గంటల తర్వాత తినడం లేదు.
3. 20-30 నిముషాలు మాత్రమే అయినప్పటికీ ప్రతిరోజూ శారీరక శ్రమను పొందండి. సాకులు లేవు.
4. కనీసం ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు రోజు తినండి.
5. పోషక అల్పాహారంతో ప్రతి రోజు ప్రారంభించండి.
6. ఒక ప్లేట్ నుండి మాత్రమే తినండి, సంచి లేదా కంటైనర్ కాదు.
7. ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ప్యాక్ చేయండి.
8. ప్రతి రోజు టెలివిజన్లో ఒక గంట తక్కువగా చూడండి.
9. సహవాసం కోసం ఒక కుక్క పొందండి మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలు పొందడానికి మీకు సహాయం చేయండి.
10. వారానికి కనీసం రెండు రోజులు మీ ఫిట్నెస్ రొటీన్కు బలం శిక్షణని జోడించండి.
11. కనీసం ఒక రోజులో మీ భోజనం జర్నల్.
12. మీ అప్పుడప్పుడు విందులను అనుమతించండి, మోడరేషన్ లో, కాబట్టి లేమి ఒక అమితంగా దారి లేదు.

దెమ్ స్టిక్ మేకింగ్

మీరు ప్రోస్ నుండి విన్న చేసిన; ఇప్పుడు అది మీ ఇష్టం. మీరు బరువు కోల్పోవడంలో మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడంలో సహాయపడే మీ స్వంత వ్యక్తిగత ఉత్తమ తీర్మానాల జాబితాను రూపొందించండి. మీ కంప్యూటర్లో స్క్రీన్ సేవర్ వలె, మీతో జాబితాను ఉంచండి లేదా అత్యంత కనిపించే ప్రదేశంలో పోస్ట్ చేయండి. ప్రతిరోజు మీరు ఆరోగ్యకరమైన మార్పులు చేసుకోవడానికి సహాయపడేలా ఇది ప్రేరణగా ఉపయోగపడుతుంది.

మీరు ప్రోగ్రామ్తో ఉండాలని నిర్ధారించుకోవడానికి కొన్ని ఇతర మార్గాలు:

• నీకు ప్రతిఫలము. మీ విజయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, రివార్డ్ వ్యవస్థలో నిర్మించండి. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి ఐదు సార్లు జిమ్ కి వెళ్ళే నిబద్ధత చేసుకోండి, మీరే స్వయంగా వ్యవహరిస్తారు. ఉత్తమ విందులు ఆహార సంబంధిత కాదు. ఒక చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతి, మీ కొత్త చిత్రం చూడడానికి ఒక యాత్రతో మీ విజయాన్ని జరుపుకోండి లేదా మీకు ప్రత్యేకమైనది అనిపిస్తుంది.
• మీ పరిసరాలను నియంత్రించండి. మీకు మద్దతునిచ్చే మరియు ప్రోత్సహిస్తున్న వ్యక్తులతో సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. పోషకమైన ఆహారాలతో మీ ఇంటిని నిల్వచేయి, ఖాళీ క్యాలరీ టెంప్టేషన్స్ను త్రోసిపుచ్చండి. బఫేలను నివారించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను అందించే రెస్టారెంట్లను ఎంచుకోండి.
• మద్దతు కోరండి. ఒక వ్యాయామ పాల్ లేదా ఆన్లైన్ డైట్ బడ్డీని గుర్తించడం, ముఖ్యంగా మీదే లాంటి లక్ష్యాలతో, విజయం సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. మీరు వారితో వ్యాయామం చేయడానికి ఎవరైనా మీపై లెక్కింపును తెలుసుకున్నప్పుడు ఆ చల్లని ఉదయం మంచం నుండి బయటకు రావడం సులభం. మరియు మీరు నేరస్థుడిని బయటకు మాట్లాడటానికి ఎవరికైనా అవసరమైనప్పుడు మరియు బడ్డీలను లైఫ్సేవర్స్. ఒక సూచన: మీ స్నేహితుడికి ఒక నడకదూరాన్ని కొలిచే పరికరాలను కొనండి మరియు ఒక రోజులో 10,000 దశలను కలవడానికి కలిసి పని చేయండి.

కొనసాగింపు

మీరు బ్యాక్సైడ్ ఉన్నప్పుడు

మీరు ఎలా కట్టుబడి ఉన్నా, మీరు అప్పుడప్పుడు అప్పుడప్పుడే ఉంటారు. కేవలం ఈ విషయాలు జరిగేలా అంగీకరిస్తాయి మరియు ట్రాక్పై కుడివైపు తిరిగి పొందండి. బరువు కోల్పోవడం ఒక స్ప్రింట్ కన్నా నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉన్న మారథాన్ వలె ఉంటుంది. గుడ్ లక్!

కాథ్లీన్ జెల్మాన్, MPH, RD, పోషకాహార డైరెక్టర్. ఆమె అభిప్రాయాలు మరియు ముగింపులు ఆమె సొంత.